माइंडफुलनेसः 6 आठवड्यात मी माझा मेंदू कसा 'ताळ्यावर' आणला?
शुक्रवार, 8 डिसेंबर 2023 (11:33 IST)
मेलिसा होगेनबूम
मेंदूच्या स्कॅनिंगसाठी मी एमआरआय मशीनमध्ये झोपले होते. तेव्हा मला एका क्रॉसवर लक्ष केंद्रीत करायला सांगितलं होतं. पण कुठलाच विचार मनात येऊ न देणं हे अगदीच कठीण आहे, असाच विचार माझ्या मनात तेव्हा येत होता. तसंच सतत डोळे उघडे ठेवणंही अशक्य होतं.
त्या मशीनच्या एकसुरी आवाजामुळे थोडं संमोहित झाल्यासारखंही वाटत होतं. हे सगळं सुरू असतानाच, येणाऱ्या रिपोर्टमध्ये माझा मेंदू कसा असेल यावर याचा परिणाम होईल काय याचीही काळजी मनात सुरू होती.
एक विज्ञान पत्रकार म्हणून मला मेंदूसंदर्भातल्या गोष्टी नेहमीच आकर्षक वाटत होत्या, त्यामुळेच मी लंडन विद्यापीठाच्या रॉयल हॉलवेमध्ये या स्कॅनरमध्ये जाऊन बसले होते.
या परीक्षणानंतर मी 6 आठवडे वेगवेगळ्या बदलांचा मेंदूवर कसा परिणाम होतो हे तपासणारा दिनक्रम पाळणार होते.
आपल्या मेंदूवर चांगल्या प्रकारे प्रभाव टाकू शकेल असे काही मार्ग आहेत का हे शोधण्याचं माझं ध्येय होतं. रोजच्या आयुष्यात थोडे बदल करुन त्यांचा मेंदूशी असलेला संबंध अधिक घट्ट होतोय का हे पाहाणं आणि या प्रक्रियेत मन अधिकाधिक सुदृढ ठेवायचं असं मी ठरवलं होतं.
या बदलाच्या प्रवासात मी काही तंत्रं शिकून घेतली. ती सर्वांनाच शिकता येण्यासारखी आहेत आणि त्यांच्यामुळे भरपूर फायदाही होतो.
आपल्या मेंदूकडे एखादी नवी गोष्ट शिकण्याची, नवी गोष्ट अंगिकारण्याची आणि वाढीची असाधारण अशी ताकद असते. याचं कारण त्याचा सतत बदल स्वीकारण्याचा स्वभाव.
मेंदू हा त्या अर्थाने प्लॅस्टिकसारखा असतो, बदलावा तसा बदलतो, वळवावा तसा वळतो. त्याला न्यूरोप्लॅस्टिसिटी असा शब्द आहे. काळानुरुप बदल स्वीकारणं आणि उत्क्रांत होत आपला ढाचा आणि कामं बदलत राहाणं असा त्याचा अर्थ आहे.
पूर्वी ही प्रक्रिया तारुण्यातच होत असते असं मानलं जायचं मात्र आता मात्र आपण कोण आहोत यावर मेंदू सतत प्रभाव टाकत असतो हे सिद्ध झालंय. प्रत्येक वेळेस म्हणजे जेव्हा आपण नवं कौशल्य शिकतो तेव्हा मेंदू ते स्वीकारतो, अंगिकारतो.
मेंदूसंदर्भातील विज्ञानाचा अभ्यास करणारे तज्ज्ञ आणि मानसशास्त्रज्ञ या मेंदूच्या सवयीवर आपणही थोडं नियंत्रण मिळवू शकतो का याचा विचार करत आहे.
मेंदूला चालना देण्यासाठी कारणंही तितकीच सबळ आहेत कारण यामुळे मेंदूसंदर्भातील अनेक रोग होणं लांबवणं किंवा टाळणं शक्य असल्याचं अनेक अभ्यासांतून स्पष्ट झालं आहे.
म्हणून मी युनायटेड किंग्डममधल्या युनिवर्सिटी ऑफ सरी येथे प्राध्यापक असणारे थॉर्स्टन बार्नहोफर यांची मदत घ्यायची ठरवलं.
थॉर्स्टन हे ताणाचं नियोजन आणि त्रासदायक भावनांचं नियंत्रण माइंडफुलनेस म्हणजे सजगतेद्वारे कसं करता येतं यावर अभ्यास करत आहेत. यात त्यांनी तीव्र नैराश्याचा सामना करणाऱ्या लोकांचं निरीक्षण करण्यावर भर दिला आहे
मेंदूला असं आरोग्यदायी ठेवण्यासाठी माइंडफुलनेससारखा साधा उपाय इतकी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतो हे समजल्यावर मला खरंच आश्चर्याचा धक्का बसला होता.
आपली कॉग्नायटिव्ह फंक्शन्स म्हणजे संज्ञानात्मक कार्यं जसं की तर्काधारीत निर्णय घेणं, प्रश्नाची उकल करणं, एकाग्रता अशा गोष्टी माइंडफुलनेसमुळे सुधारू शकतात हे आता अभ्यासातून स्पष्ट झालं आहे. यामुळे एकाच ठिकाणी लक्ष केंद्रित करणं, वेदना कमी करणं, ताण कमी होणं यासाठीही त्याचा फायदा होतो. माइंडफुलनेसच्या काही महिन्यांच्या सरावानंतर डिप्रेशन म्हणजे नैराश्य आणि अँक्झायटी म्हणजे चिंतारोगाची लक्षणं सौम्य झाल्याचं दिसतं असं अभ्यासातून स्पष्ट झालं आहे.
अर्थात हे त्या आजाराच्या तीव्रतेवर आणि व्यक्तीपरत्वे बदलतं. प्रत्येकाला यातून बाहेर याला एकसारखाच वेळ लागेल असं नाही.
याहीपेक्षा अधिक गोष्टी यात आहेत. 'माइंडफुलनेसमुळे मेंदूत बदल होतात. कारण जेव्हा ताणाचं कार्टिसोल हे संप्रेरक वाढतं तेव्हा ते मेंदूसाठी विषासारखंच होतं'. असं बार्नहोफर सांगतात.
ताण आपल्या मेंदूच्या न्यूरोप्लास्टिसिटीला रोखू शकतो. त्यामुळे ताणाचं नियोजन केलं तर मेंदू अधिक बदलक्षम किंवा नवे बदल स्वीकारणारा होतो
आता फक्त प्रश्न हा होता की हे सगळं माझ्या मेंदूला लागू पडेल का याचा. बार्नहोफर यांनी माझ्यासाठी 6 आठवड्यांचा एक माइंडफुलनेस कोर्स कयार केला. दिवसभरात यासाठी 30 मिनिटं द्यायची होती. यात साधारणपणे तीस मिनिटांचं एक सत्र किंवा पंधरा मिनिटांची दोन सत्रं अशी विभागणी होती.
मी दररोज माइंडफुलनेस मेडिटेशनसाठी (सजग ध्यान) एक दिलेलं रेकॉर्डिंग ऐकायचे. तसेच आठवड्यातून एकदा बार्नहोफर यांच्याबरोबर एक ध्यानाचं सत्र असायचं. ते मला झूम वरुन शिकवायचे. तो ध्यानाचा वर्ग ऑनलाइन मोफत करता येतो.
यामध्ये मला काही सूचना करण्यात आल्या होत्या. त्यात सर्वात महत्त्वाची म्हणजे जास्तीत जास्त वर्तमानात राहणं, आताच्या क्षणात जगणं अशी होती.
मी साधारणपणे ज्या गोष्टी टाळण्याची शक्यता असते त्याकडे लक्ष देणं जसं की माझे विचार कुठं जातायत, क्षणोक्षणी माझा मेंदू कोणत्या विचारांनी भरलेला आणि भारलेला असतो. तसेच रोजच्या आयुष्यात कसं सजग राहायचं हेसुद्धा त्यांनी मला शिकवलं.
अगदी स्वयंपाक करताना, सकाळी व्यायामासाठी पळताना तेव्हाच्या चालू क्षणावर कसं लक्ष द्यायचं हे शिकवलं. तसंच भरकटलेला मेंदू परत आताच्या क्षणात आणायचा तसेच तो असा कितीवेळा, कधी भरकटतो, भटकायला जातो याकडेही लक्ष द्यायला सांगितलं.
"ताणाचा मेंदूवर होणारा परिणाम टाळण्यासाठी माइंडफुलनेस हे एखाद्या आघातशोषकासारखं काम करतं", असं थॉर्स्टन बार्नहोफर सांगतात.
मला यातली सर्वात भारी गोष्ट वाटली ती म्हणजे माइंडफुलनेसचा तुमच्या मेंदूवर कसा परिणाम होतो हे मोजता येतं. म्हणजे त्याचा परिणाम झालाय याचं तुम्हाला निरीक्षण करता येतं.
बार्नहोफर सांगतात, "माइंडफुलनेस हे ताणाचा आघात शोषण्यासाठी वापरलं जाऊ शकतं तसेच तुम्ही आव्हानांबाबत सजग होता. तसेच ज्यात जास्त विचार करावा लागेल अशा प्रतिक्रिया आणि चिंता करण्याचा कल याबाबतीतही तुम्ही सजग होता."
अर्थात मी या प्रयोगासाठी काही आदर्श उमेदवार नव्हते, माझ्या ताणाची पातळी प्रयोगाआधी आणि नंतर मोजली तेव्हाही कमीच होती. परंतु तरीही मला याचा फायदा झाल्याचं जाणवलं.
जेव्हा याची सत्रं सुरू व्हायची तेव्हा मला पहिली एकदोन मिनिटं सगळं सोपं आहे असं वाटायचं त्यात श्वासावर, शरीराच्या अवयांवर लक्ष द्या असं सांगितलेलं असायचं. पण असे शांत एकदोन क्षण गेले की माझं मन कधी भटकायला जायचं तेच कळाचं नाही. मग ते काही करायचं अगदी मैत्रिणीशी झालेला संवाद असेल मग दाताच्या डॉक्टरची अपॉइंटमेंट घ्यायची आहे असा विचार मग क्षणार्धात एखादं काम पूर्ण करण्याची शेवटची तारीख जवळ येतेय असा विचार यायाचा. ही मालिका अशी सुरू असायची. माझं मन एका विचारावरुन दुसऱ्या विचारावर किती वेगानं जातंय हे माझ्या लक्षात यायचं. अशा भरकटण्याचा वेग वाढला की ते फार थकवणारं असतं.
बार्नहोफर सांगतात, "मेंदूचं हे भटकणं कधी अनेकमार्गांनी उपयोगीही ठरू शकतं. क्रिएटिव्हिटीसाठी ते उपयोगी ठरू शकतं परंतु ते कधी गोंधळ निर्माण करणारंही ठरतं. हे असं भटकणं सततच्या विचारांमुळे, अधिक विचार करायला लावणाऱ्या प्रतिक्रियांवेळी म्हणजे चिंतेसारख्या गोष्टीबाबत जास्त होतं. यामुळे ताणात वाढ होते."
पुढचा विचार करणं, नियोजन करणं, काळजी या क्षमता उपयोगाच्या असल्या तरी त्यांचा अतिरेक झाला तर ते आपल्याला कमकुवत करणारं ठरू शकतं याची मला जाणिव झाली.
थोडक्यात सांगायचं झालं तर स्वतःच्या मेंदूवर काम करण्यासाठी या व्यग्रतेला थोडं कमी करणं आवश्यक आहे. ते त्या दिशेनं टाकलेलं पहिलं पाऊलच आहे.
ध्यान आणि व्यायाम यामुळे मेंदूची प्लास्टिसिटी म्हणजे बदल स्वीकारण्याची, अंगीकारण्याची क्षमता वाढते याचे पुरावे आहेत.
मी माझा नेहमीचा पळण्याचा व्यायाम वाढवला नाही पण थोडं वेगानं पळण्याचा निर्णय घेतला. साधारण 21 मिनिटांत 5 किमी पळण्याचा व्यायाम मी या काळात कायम ठेवला. यामागे आपल्या मेंदूला चालना मिळत राहील आणि प्रेरणा मिळत राहील असा विचार होता.
लंडन विद्यापीठात व्याख्याते असणारे ओरी ऑस्मी सांगतात, "शारीरिक हालचालींमुळे प्लास्टिसिटीला चालना मिळते, गती मिळते. तुम्हाला हवं असलेलं कौशल्य अधिक सुधारण्यासाठी लागणाऱ्या संज्ञानात्मक कामाची आणि व्यायामाची सांगत घातली तर ते तुम्ही चांगल्याप्रकारे मिळवू शकता."
यामुळे आपलं शरीर आणि मेंदू एकमेकांशी किती घट्ट बांधले गेले आहेत हे समजतं असं ससेक्स विद्यापिठातल्या प्राध्यापक गिलियन फॉरेस्टर सांगतात.
उत्तम जीवन लाभावं यासाठी शारीरिक आरोग्य आणि मानसिक आरोग्य एकमेकांशी बांधलेले असतात असतात असं त्या सांगतात.
शारीरिक आरोग्य हे कॉग्नायटिव्ह म्हणजे संंज्ञानात्मक आरोग्याला जोडलेलं असतं. शरीर आणि मेंदूचं हे नातं अगदी लहान बाळांचा अभ्यास करुन निरीक्षण केलं जात आहे.
बिर्कबेक विद्यापीठातील प्रयोगशाळेत लहान बाळांवर अभ्यास केला जात आहे. यामध्ये बाळाच्या पहिल्या 18 महिन्यांचा अभ्यास करून त्यांच्यामध्ये काही संज्ञानात्मक त्रूटी म्हणजे कॉग्नायटिव्ह डिसॉर्डर्स आहेत का हे पाहाणं असं ध्येय ठेवण्यात आलं आहे.
हे इतक्या कमी वयात केलं जातंय याचं कारणही न्यूरोप्लास्टिसिटी आहे. बाळाचा मेंदू वाढीच्या सुरुवातीच्या काळात जास्त बदलक्षम, स्वीकारक्षम असतो. याच काळाज आजूबाजूच्या स्थितीबद्दल ते वेगानं शिकतात.
त्यामुळे ज्या वयात ते जास्त बदलक्षम असतात त्याच काळात मदत करणं जास्त फायदेशीर ठरतं.
हीच गोष्ट मेंदूशी संबंधित गंभीर आजारातून बरं होणाऱ्या रुग्णांना लागू होते. इटलीतल्या सिसिली येथे न्यूरोलेसी बोनिनो पुलेयो नावाचं मेंदूशी संबधित दुखापतींवर उपचार करणारं केंद्र आहे. तिथल्या विज्ञान संचालक अँजेलो क्वार्टोरोन यांना मी भेटले. प्लास्टिसिटीचा ते दररोज अनुभव घेतात.
ते म्हणाले, "अगदी वाईट स्थितीतही मेंदू स्वतःमध्ये दुरुस्ती करण्याचा प्रयत्न करत असतो. न्युरोरिहॅबिलिटेशनद्वारे आपण त्याची गती वाढवू शकतो. "
"इलेक्ट्रिक करंट, व्हर्च्युअल रिअलिटी, रोबोटिक्स अशा तंत्रांचा वापर करुन त्यांची टीम पुनर्वसनासाठी मदत करते. अगदी लहानशा विद्युत प्रवाहानेही न्युरोरिहॅबिलिटेशन तंत्राप्रमाणे फायदा होऊ शकतो, म्हणजे तुम्हाला दुहेरी चालना मिळते", असं ते सांगतात.
मला तिथं एक भन्नाट उदाहरण पाहायला मिळालं. त्यांच्या एका रुग्णाची संपूर्ण उजवी बाजू कमकुवत झाली होती. त्याने कॉम्प्युटर गेम्स खेळून नवी न्युरल कनेक्शन्स विकसित केली. त्यामुळे त्याने गमावलेली मोटर स्किल्सही परत आली.
याप्रकारची मेंदूविकास तंत्रं आपण सगळे शिकू शकतो. नवी कौशल्यं शिकणं आणि नव्या परिस्थितींना सामोरं गेल्यामुळे आपल्या मेंदूला नवे बदल स्वीकारणं आणि विकसित होण्याची संधी मिळते.
हाच अनुभव मी तिथं घेतला. मग ते इटालियन भाषेत एखादा पदार्थ मागवणं असो किंवा सिसिलियन टांबोरिन वाद्य शिकण्याचा प्रयत्न करणं किंवा माउंट एटनाच्या पायथ्याला बसून ध्यान करणं अशा गोष्टी मी तिकडं करुन पाहिल्या. अर्थात तुम्हाला इथं एक गोष्ट सांगितली पाहिजे म्हणजे या गोष्टी फक्त वानगीदाखल आहेत.
सहा आठवड्यांनी आपण काय काय केलंय हे मागे वळून पाहायला आणि त्याचा मेंदूवर कसा परिणाम झालाय हे पाहायला मी फारच उत्सुक होते. बार्नफोर यांनी माझ्या मेंदूच्या दोन्ही स्कॅनची तपासणी केली तेव्हा मेंदूचा आराखडा बदलल्याचा दिसलं तसेच काही मोजता येतील असे बदल दिसून आले होते.
यातला एक बदल माझ्या अमिग्दलावर दिसला. हा भाग बदामाच्या आकाराचा असतो आणि भावनांवर प्रक्रिया करण्यासाठी महत्त्वाचा असतो. त्याचा उजव्या बाजूला आकार थोडासा कमी झाला होता. हा बदल थोडासाच असला तरी मोजता येण्याजोगा होता. हा भाग ताणाचा आघात शोषण्यासाठी आवश्यक असतो. जेव्हा ताण जास्त असतो तेव्हा त्याचा आकार वाढतो. आणि माइंडफुलनेसमुळे त्याचा आकार कमी होतो. हे दर्शवणारं शास्त्रीय संशोधन उपलब्ध आहे.
दुसरा बदल सिंग्युलेट कोर्टेक्समध्ये दिसला. हा भाग वर्तनात्मक आणि भावनिक कारणभावासाठी उपयोगी असतो. हे डिफॉल्ट मोड नेटवर्कसाठी उपयोगी असतो. आपलं मन भटकत असताना हा भाग कार्यरत असतो. सहा आठवड्यांनी त्यावर नियंत्रण वाढल्याचं दिसलं. यावरही शास्त्रीय अभ्यास झालेला आहे.
मला या सहा आठवड्यात मनाला विश्रांती मिळत असल्याचं जाणवलं. सतत विचारांनी व्यग्र राहाण्याच्या काळापेक्षा मला वेगळं, बरं वाटतं होतं.
थोडक्यात या काळात मी मेंदूला फार भरकटण्यापासून मज्जाव करायला शिकले होते. अर्थात सर्वात महत्त्वाची गोष्ट तुम्हाला सांगितली पाहिजे हे सगळे बदल अकस्माती असू शकतात. मेंदू कशाहीप्रकारे सतत बदलतच असतो. पण अशा अनुभवामुळे व्यक्तीत बदल होतात हे दाखवणारे अभ्यास उपलब्ध आहेत.
या बदलांचा फायदा घेण्यासाठी मला माझ्या या नव्या कौशल्यांच्या प्रयत्नांत सातत्य ठेवायला पाहिजे. आता तुम्ही विचाराल की मग तू ध्यान करणं कायम ठेवणार आहेस का? तर माझं उत्तर अर्थातच हो असं आहे.
