शुक्रवार पासून मुस्लिम बांधवांचा पवित्र रमजान महिना सुरू झाला. या पवित्र महिन्यात रोजे (उपवास) सुरू होतात.
रोजे ठेवणाऱ्या व्यक्तींनी या दिवसांत किती आणि कोणता व्यायाम करावा, जिममध्ये व्यायाम करत असाल तर पोषणाची काळजी कशी घ्यावी? असे प्रश्न अनेकांना पडत असतील. तर या प्रश्नांची उत्तरं तुम्हाला या लेखामधून मिळतील. खरं तर रोजे ठेवणाऱ्या व्यक्तींनी या दिवसांमध्ये वर्कआऊट करताना थोडी काळजी घेण्याची गरज असते. कारण या काळात तुमच्या शरीरातील ऊर्जेचा स्तर एकसमान नसतो, यात चढ-उतार होत असतात.
पर्सनल ट्रेनर बिलाल हाफीज आणि डायटिशियन, न्यूट्रीशनिस्ट असणाऱ्या नाझिमा कुरेशी, हे दोघेही पती-पत्नी 'द हेल्दी मुस्लिम' म्हणून ओळखले जातात. उपवासाच्या वेळी शरीराच्या गरजा काय असतात या विषयातले हे तज्ञ आहेत.
या दोघांनी मिळून 'द हेल्दी रमझान गाईड' हे पुस्तक लिहिलंय. रोजा ठेवताना व्यायाम आणि खाण्याच्या सवयींविषयीची माहिती या पुस्तकात देण्यात आलीय.
हाफिज सांगतात, "रमझानमध्ये रोजा ठेवण्याचा मुख्य उद्देश असतो, तो म्हणजे प्रार्थना करणे, आध्यात्मिक राहणे आणि स्वत:ला सुधारण्याचा प्रयत्न करणे. या पूर्ण महिन्यात जास्तीत जास्त उपवास ठेवण्याचा प्रयत्न केला जातो. अशात आपण नेमका काय आहार घेतो, आपण कोणता व्यायाम करतो हे महत्वाचं ठरतं. आपल्या तणावाची पातळी, कामाचं संतुलन आणि कुटुंबासोबत घालवलेल्या वेळेवरही याचा मोठा प्रभाव पडतो."
रमजानच्या या 30 दिवसांच्या कालावधीत जर तुम्हाला निरोगी राहायचं असेल आणि तुम्हाला तुमचं आरोग्य सुधारायचं असेल तर खालील गोष्टी लक्षात ठेवा.
पुरेसं पाणी प्या...
नाझिमा कुरेशी सांगतात, "बर्‍याच जणांना रमजानच्या सुरुवातीलाच डोकेदुखी सुरू होते. हा त्रास खरं तर शरीरातील पाण्याच्या कमतरतेमुळे होतो."
त्या पुढे सांगतात, "सामान्य दिवसांत तुम्ही जितकं पाणी पिता तितकंच पाणी उपवासाच्या दिवसांतही प्यायला हवं. म्हणजे उपवासाच्या दिवशी तुम्ही संध्याकाळपासून सकाळपर्यंत एका ठराविक वेळेत पाणी प्यावं. तुम्ही सकाळी एक लिटर पाणी पिणं हा एक चांगला पर्याय आहे. यातून तुम्हाला बरं वाटेल."
जर तुम्ही नेहमी कॅफिनयुक्त पेयांचे सेवन करत असाल, तर तुम्ही उपवासाच्या दिवसांमध्ये नियमित पाणी प्यायलाच हवं. कारण कॅफिनयुक्त पेय मध्येच घेणं बंद केलं तर डोकेदुखीचा त्रास सुरू होतो.
नाझिमा कुरेशी पुढे सांगतात की, "रमजान सुरू होण्यापूर्वीच कॉफीचं प्रमाण कमी करणं फायद्याचं ठरतं."
पण यानंतरही जर डोकेदुखीचा त्रास जाणवत असेल, तर शरीरात पुरेसं पाणी गेल्याने हा त्रास देखील कमी होतो.
दिवसाची सुरुवात योग्य पद्धतीने करा...
हाफिज सांगतात, "उपवासाच्या दिवसांमध्ये तुम्ही तीन ऐवजी फक्त दोनच वेळा जेवण करता. एकतर संध्याकाळी इफ्तार आणि पहाटे सुहूर (याला सहरी देखील म्हणतात). त्यामुळे तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा मिळेल असे पदार्थ आहारात असणं आवश्यक आहे."
यावर नाझिमा सांगतात, "लोकांना वाटतं की, एनर्जी कमी असली तरी चालेल पण पुरेशी झोप घेतली पाहिजे. यात ते पहाटेचं जेवण घेत नाहीत. पण पोषण मिळण्यासाठी पहाटेचं जेवण खूप महत्त्वाचं ठरतं."
"तुमच्या पहाटेच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट्स असले पाहिजेत. तुम्ही त्यासोबत काही भाज्या, फळे घेऊ शकता."
"रात्रभर पाण्यात किंवा दुधात भिजवून ठेवलेले ओट्स घ्यावे असं आम्ही लोकांना सुचवतो, कारण त्यातून सगळे घटक मिळतात. पण हे पुरेसं अन्न नाहीये. त्यामुळे याव्यतिरिक्त प्रोटीन मिळवण्यासाठी दही, हेल्दी फॅट्ससाठी शिया सिड्स, फळं आणि दूध घ्यावं."
पाण्यात किंवा दुधात भिजवलेल्या ओट्सचा आणखी एक फायदा असतो, तो म्हणजे तुम्ही रात्रीच याची तयारी करता त्यामुळे सकाळी जास्त वेळ झोपू शकता.
सकाळी सकाळी इतकं खाणं लोकांसाठी अवघड असल्याचं नाझिमा सांगतात. कारण बऱ्याच लोकांना याची सवय नसते. पण लवकर शरीराला याची सवय लागून जाते. त्या सांगतात की, "सुरुवातीला तुम्हाला जर हे अवघड वाटत असेल तर तुम्ही काही काळ थोडच जेवण करा. चौथ्या किंवा पाचव्या दिवशी तुम्हाला सकाळी भूक लागायला सुरुवात होईल."
संध्याकाळी जास्त खाणे टाळा..
हाफिजच्या म्हणण्यानुसार, दिवसभराची कमतरता भरून काढण्यासाठी लोक संध्याकाळी जास्त खातात.
"लोक रोजे सोडताना उत्सव असल्यासारखा साजरा करतात. लोक जे अन्न खातात त्यात आधीच जास्त कॅलरीज असतात आणि त्यात लोक आणखीन जेवतात. उदाहरण म्हणून आपण समोसा घेऊ, एका समोशामध्ये 250 कॅलरी ऊर्जा असते. पण खाताना आपण एकच समोसा खात नाही. बहुतेक लोक दोन किंवा तीन समोसे खातात, आणि ही फक्त खाण्याची सुरुवात असते. साहजिकच शरीरात जास्तीच्या कॅलरीज जातात."
हाफिज पुढे सांगतात, "जर आठवड्यातून एक दिवस असं होत असेल तर ठीक आहे. पण पूर्ण महिना याच गोष्टी घडत असतील तर मात्र अवघड आहे. म्हणजे टेक्निकली सांगायचं झालं तर तुम्ही उपवास ठेवताय पण रोजच्या पेक्षा जास्त खाताय."
नाझिमा सांगतात, "यानंतर तुम्हाला एनर्जी लो झाल्यासारखी वाटेल, थकवा जाणवेल आणि मग उपवासाचा दुसरा दिवस तुम्हाला नकोसा वाटेल."
"म्हणूनच आम्ही लोकांना पाणी, खजूर आणि फळे घेऊन उपवास सोडण्याचा सल्ला देतो. जेवण घेण्यापूर्वी नमाज अदा करा. जेवणात तुमच्या भागातील पारंपारिक पदार्थांचा समावेश करा. पण लक्षात ठेवा की, तुम्हाला जेवणात थोडं प्रोटीन, हेल्दी फॅट्स मिश्रित कार्बोहायड्रेट्स आणि भाज्या घ्यायच्या आहेत. तुम्ही सूप पिऊ शकता किंवा मंद आचेवर शिजवलेलं चिकन, कबाब आणि मासे खाऊ शकता.
सावकाश जेवा आणि संतुलित आहार घ्या
जर तुम्ही कुटुंब किंवा मित्र परिवारासोबत जेवण करत असाल तर जास्तीत जास्त जेवण करण्याची चूक टाळा. कारण एकत्र असल्यावर आपल्याला खाण्यासाठी आग्रह केला जातो, या आग्रहापासून स्वतःला वाचवा. यापासून बचाव करण्यासाठी हाफीज-नाझिमा काही आयडिया देतात.
हाफिज सांगतात, "सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सावकाश जेवा. जेवताना जास्त गप्पा मारा. रिकामं ताट पाहून यजमान तुम्हाला आणखीन खाण्याचा आग्रह करतील, म्हणून सावकाश जेवा."
हाफीज आणि नाझिमा जेव्हा इफ्तारसाठी दुसऱ्यांच्या घरी जातात तेव्हा ते सोबत एक डिश घेऊन जातात. जेणेकरून इतर लोकांनाही पौष्टिक अन्नपदार्थ मिळतील. हाफीज हसत हसत सांगतात की, "सलाड आणणारं जोडपं म्हणून आमची ओळख तयार झाली आहे."
नाझिमा कुरेशी सांगतात, "भाज्या कधीच पॉप्युलर पदार्थ नसतात आणि हे मला माहीत आहे. पण त्यात प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट जास्त असतात. आम्ही लोकांकडे जाऊन आमचं जेवणच जेऊ असं म्हणू शकत नाही. अशात आमचे पदार्थ त्यांच्यासाठीही चांगला पर्याय ठरायला हवा."
व्यायाम कोणत्या वेळी करावा...
हाफिज सांगतात, "बहुतेक लोक उपवास सोडण्यापूर्वी एक किंवा दोन तास व्यायाम करतात जेणेकरुन त्यांची एनर्जी कमी होईल आणि ते जास्त खाऊ पिऊ शकतील. पण जर हे तुमच्या रूटीन मध्ये बसत नसेल तर तुम्ही तुमचं नेहमीचंच रूटीन फॉलो करा."
"गेल्या वर्षी मी दुपारी वर्कआऊट केला होता. त्यानंतर माझी एनर्जी लेव्हल खूप वाढायची. पण सुरुवातीच्या दिवसांत हे थोडं अवघड वाटू शकतं, पण शरीर लवकरच या सगळ्यांशी जुळवून घेतं. रोजे सोडल्यानंतरही तुम्ही वर्कआऊट करू शकता, पण ही वेळ नमाज अदा करण्याची असते. त्यामुळे वेळ काढणं अवघड होऊन बसतं."
ताकद आणि स्थिरतेवर लक्ष द्या
तुम्ही दिवसभरात केव्हाही वर्कआऊट करू शकता. पण हे कसं आणि कधी करायचं हे जाणून घेणं महत्वाचं आहे.
हाफिज सांगतात, "रमजानमध्ये तुमचे वर्कआउट्स कमी करा. उपवासाच्या महिन्यात तुमची गतिशीलता, ताकद आणि शरीराची सहनशक्ती याकडे लक्ष द्या. खांद्याचे सांधे, नितंब आणि पायाचा घोटा शक्य तितका हलवण्याचा प्रयत्न करा. आणि महत्वाचं म्हणजे शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी रात्रीची चांगली झोप घ्यायला हवी."
"रोजे सुरू असताना व्यायाम आणि वर्कआउट विषयी विचार करताना एक गोष्ट लक्षात ठेवा. रमजान मध्ये तुम्ही जे करताय ते शिवधनुष्य पेलण्यासारखं आहे. या तीस दिवसांत तुम्ही जितकं सहनशील असाल तितकाच तुमच्या शरीराला फायदा होईल."
जर तुम्ही जिममध्ये वर्कआउट केला नसेल तर फिटनेस लेव्हल सुधारण्यासाठी हलका व्यायाम देखील करू शकता. हाफिजच्या मते, रमजानच्या महिन्यात जिममध्ये जास्त वर्कआऊट करू नये, त्याऐवजी तुम्ही चालणं फिरणं हा एक चांगला व्यायाम प्रकार ठरू शकतो.
रोजे ठेवण्याचा उद्देश लक्षात असू द्या
हाफिजच्या मते, जर तुम्हाला रोजा पकडताना एनर्जी लेव्हल कमी वाटत असेल तर उपवासाच्या उद्देशाकडे लक्ष द्या.
हाफिज सांगतात, "रोजा म्हणजे फक्त एक उपवास नाहीये. याला मोठा गर्भितार्थ आहे. त्याचे आध्यात्मिक पैलूही महत्त्वाचे आहेत. यामुळे आपण आपल्या परंपरांशी जोडले जातो. यातून आपली क्षमता सुधारते. त्यामुळे जेव्हा आपल्याला एनर्जी लेव्हल लो वाटते तेव्हा तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या की, ही फक्त 30 दिवसांची बाब आहे. यामुळे शारीरिक क्षमता वाढण्यास मदत होते."
