गोड पदार्थ सारखे सारखे का खावे वाटतात? त्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी करा या 10 गोष्टी
बुधवार, 6 मार्च 2024 (15:30 IST)
आपल्यापैकी अनेक जण अरबट-चरबट गोष्टींना फाटा देऊन आता पौष्टिक गोष्टीच खायच्या असा निश्चय अनेकदा करतात. पण या निश्चयाला तडा तेव्हा जातो जेव्हा आपल्याला गोड खाण्याची प्रचंड इच्छा होते.
चॉकलेट्स, पेस्ट्री, लाडू असे कोणतेही गोड पदार्थ खाण्याची वारंवार होणारी तीव्र इच्छा किंवा क्रेव्हिंगज हे वजन कमी करण्याच्या, हेल्दी लाइफस्टाइलच्या मार्गातला सर्वांत मोठा अडथळा ठरते.
पण आपल्याला अशी इच्छा होते का? आपलं शरीर त्यातून काही सिग्नल देत असतं का? या प्रश्नांची उत्तरं होकारार्थी आहेत. विशिष्ट पदार्थ खाण्याची इच्छा होण्यामागे काही कारणं असतात. त्यांपैकी 4 कारणांची आपण इथे चर्चा करू.
1. जेव्हा रक्तातली साखरेची पातळी मोठ्या प्रमाणावर कमी होते
साखर हा ऊर्जेचा सर्वांत महत्त्वाचा स्रोत आहे.
चवीच्या बाबतीत बोलायचं झालं जीभेवर गोड ही चव विशेषत्वाने ग्रहण केली जात नाही. मात्र, साखर जेव्हा आपल्या आतड्यांपर्यंत पोहोचते, तेव्हा आपले न्यूरॉन्स सक्रीय होतात. त्यामुळे आपल्याला पुन्हा पुन्हा गोड खाण्याची इच्छा निर्माण होते. तो मोह टाळता येत नाही.
दुसरं म्हणजे जेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते, तेव्हा शरीर कार्बोहायड्रेट्स आणि साखरेसारख्या तातडीने उर्जा देणाऱ्या पदार्थांची मागणी करतं.
पण दीर्घकालिन विचार करता आपल्या आहारात साखरेचा अतिसमावेश करणं हे तुमच्या मूड्स आणि पचनसंस्थेवर परिणाम करू शकतं. काही संशोधनांनुसार अति गोड खाण्यामुळे आतड्यांना सूजही येऊ शकते.
असंही सांगितलं जातं की, जे लोक साखर आणि कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खातात, त्यांना रक्तातील साखरेचं प्रमाण कमी-जास्त होण्याचा त्रास जास्त होतो.
2. डोपामाइन आणि सिरोटोनिनची पातळी कमी होणं
डोपामाइन हे एक न्यूरोट्रान्समीटर आहे. डोपामाइन हे मेंदूच्या फील गुड फॅक्टरसाठी महत्त्वाचं असतं. ते आपला मूड चांगला ठेवण्यात, आपल्याला आनंदी ठेवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतं.
साखर आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ आपण जेव्हा खातो, तेव्हाही डोपामाइन स्रवतं. त्यामुळे आपल्याला बरं वाटतं. त्यातून आपण अजून गोड खातो.
सिरोटोनिन हे हॅपी हार्मोन म्हणून ओळखलं जातं. हे संप्रेरक भूक नियंत्रित करणारं असतं, त्याचबरोबर इतरही क्रियांसाठी महत्त्वाचं असतं. सिरोटोनिनची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी-जास्त झाल्यास आपला मूड, एनर्जी लेव्हल आणि एकाग्रतेवर परिणाम होतो.
त्यामुळेच दुपारी बहुतांशी वेळा कार्बोहायड्रेट्सयुक्त पदार्थ खाल्ले जातात. पण हे पदार्थ पौष्टिक नसतील, तर आतड्याला सूज किंवा पचनसंस्थेच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. यामुळे अस्वस्थता, नैराश्य येऊ शकतं.
कार्बोहायड्रेट्स युक्त पदार्थ खाण्याकडे महिलांचा कल पुरुषांपेक्षा जास्त असतो.
चिडचिडेपणा, थकवा, निराश वाटणं आणि गोड खाण्याची, कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची इच्छा होणं ही लक्षणं महिलांमध्ये बहुतांश वेळा पाळी येण्यापूर्वी दिसतात. त्याचा संबंधं सिरोटोनिनची पातळी खालावण्याशीही असतो.
3. शरीरातील पाण्याची, क्षारांची पातळी कमी होणं
कधीकधी शरीरातील पाण्याची, क्षारांची पातळी कमी झाल्यावर आपल्याला खाण्याची तीव्र इच्छा होते.
कार्बोहायड्रेट्सचं अतिसेवन हे जसं आरोग्याला चांगलं नाही, त्याप्रमाणे कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण आहारात कमी होणं हेही तब्येतीसाठी योग्य नाही. कारण त्यामुळे इन्सुलिन, सोडियम आणि पाण्याची पातळी कमी होऊ शकते.
किटो डाएटसारख्या डाएट प्लॅनमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचं प्रमाण कमी असतं. त्यामुळे ‘किटोसिस’सारखे त्रास होतात. यामध्ये आपलं शरीर उर्जेचा प्राथमिक स्रोत म्हणून शरीरातील फॅट्सचा वापर करतं. कार्बोहायड्रेट्सवरचं शरीरावरचं अवलंबित्व कमी होतं.
‘किटोसिस’मध्ये शरीरातील युरीनचं प्रमाण वाढतं. त्यामुळे शरीरातील पाणी कमी होतं. इलेक्ट्रोलाइटचा असमतोल आणि क्षारयुक्त पदार्थ खाण्याची इच्छा होते.
4. ताण वाढतो किंवा भावनांचा उद्रेक
ताण, कंटाळा किंवा भावनांमधले चढउतार यांमुळे गोड पदार्थ खाण्याची इच्छा होते. स्ट्रेस हार्मोन्समुळे भूकेवर परिणाम होतो, जडत्व येतं. खाद्यपदार्थांच्या निवडीवरही परिणाम होतो.
कोर्टिसोल हे स्ट्रेस हार्मोन आहे. त्यामुळे तुम्हाला गोड खाण्याची खूप इच्छा होते. 2001 मध्ये एक संशोधन करण्यात आलं होतं. या संशोधनाच्या निष्कर्षानुसार पाळी येण्याच्या आधीच्या काळात महिलांमध्ये वाढलेल्या तणावामुळे त्यांचा कॅलरी इन टेकही वाढल्याचं दिसून आलं.
दीर्घकालीन तणाव आणि जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ यांमुळे गोड खाण्याची इच्छा अजूनच बळावते.
त्यामुळेच ताणतणावाच्या काळात वजन वाढू द्यायचं नसेल तर तुम्ही आरोग्यदायी पदार्थांना प्राधान्य देणं किती आवश्यक आहे, हे कळतं.
साखर आणि कार्बोहायड्रेट्स खावेसे वाटत असतील तर काय करावं?
जर तुम्हाला गोड-साखर किंवा भात, बटाटा, पोळी असे कार्बोहायड्रेट्सयुक्त पदार्थ खावेसे वाटत असतील तर तुमच्यासाठी काही टिप्स आहेत. ज्यामुळे तुम्हाला या क्रेव्हिंगजवर काही प्रमाणात नियंत्रण ठेवता येईल.
चौरस आहार घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या आहारात प्रोटीनचं प्रमाण योग्य ठेवा. प्रोटीनमुळे पोट व्यवस्थित भरतं आणि गोड, कार्बोहायड्रेट्सयुक्त पदार्थ खाण्याचं प्रमाणही नियंत्रणात राहतं.
प्रौढ व्यक्तींनी प्रत्येक जेवणातून साधारणपणे 20 ते 40 ग्रॅम प्रोटीन घ्यायला हवं. विशेषतः तुमच्या ब्रेकफास्ट आणि दुपारच्या जेवणात प्रथिनांचा समावेश असायलाच हवा. तुमच्या शरीराच्या वजनाचा विचार करता प्रत्येक किलोमागे किमान 0.8 ग्रॅम प्रोटीन खायला हवं.
भरपूर भाज्या आणि भरड धान्यांचा समावेशही आहारात असायला हवा. कारण त्यामध्ये फायबर असतात. त्यामुळे तुमच्या शरीरातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते.
उदाहरणार्थ- ब्रोकोली, क्विनोआ , ब्राऊन राईस, ओट्स आणि पालेभाज्या
कुकीज, सोडा, बेकरी उत्पादनं यांच्याऐवजी तुम्ही मफिन्स; सुकामेवा, ओट्स, चिया सीड्स असलेले एनर्जी बार खाऊ शकता.
प्राणायाम, योगा, दीर्घ श्वसनासारख्या तंत्रांचा वापर करून तुम्हाला तुमच्या तणावावर नियंत्रण ठेवता येऊ शकतं.
काळजीपूर्वक जेवा, सावकाश जेवा. हळूहळू, प्रत्येक घास चावून खाल्यामुळे जेवढी भूक आहे, तेवढंच जेवण जातं; कॅलरी इनटेक कमी होतो. त्यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचं क्रेव्हिंग कमी होतं.
रोज नीट झोप घ्या. रात्रीची सात ते आठ तास झोप गरजेची आहे. कारण जर झोप नीट झाली नाही, तरी तुमच्या हार्मोन्सचं संतुलन बिघडू शकतं. त्यामुळेही भुकेचं चक्र बिघडतं.
गोड खाण्याची इच्छा कमी करण्यासाठी आहार-विहाराचे नियम योग्य पद्धतीने पाळणं आवश्यक आहे. पण ते करताना प्रचंड संयम आवश्यक आहे. क्रेव्हिंग्ज होणारच नाहीत असं नाही, मात्र त्या तुम्ही कशा नियंत्रित करता आणि त्यावर कशी मात करता हे जास्त महत्त्वाचं आहे.
