कोणत्याही ग्राहकाला पॅकिंगमधील अन्नपदार्थ खरेदी करायचे असतील तर एक पॅकेट खरेदी करण्यासाठी 6 ते 10 सेंकंदाचा वेळ लागतो. अनेक संशोधनांमधून हे समोर आलं आहे. ग्राहक जास्तीत जास्त त्या पॅकेटची एक्सपायरी डेट पाहतात किंवा त्याची किंमत पाहतात. पण त्या पॅकेटच्या मागच्या बाजुला अनेक प्रकारची अशी माहिती असती जी तुम्हाला वाचता आली, तर कदाचित तुम्ही ते पाकिट खरेदीच करणार नाही.
पण त्याठिकाणी ही माहिती अशाप्रकारे लिहिलेली असते की, खरंच ते पदार्थ आरोग्यासाठी योग्य आहे की नाही हे ग्राहकांच्या लक्षातच येत नाही.
तुम्ही पाकिटावर देण्यात आलेली पोषणासंबंधीची तथ्ये पाहून आतल्या खाद्यपदार्थांच्या दर्जाची माहिती मिळवू शकता. एखादे पॅकेट फूड खरेदी करताना जर त्यात व्हिटामिन किंवा मिनरलचं प्रमाण असेल तर त्यात असलेल्या इतर घटकांचं प्रमाणंही आरोग्याला हानिकारक नसेल एवढंच म्हणजे योग्य मर्यादेत असावं. तरच ते आरोग्यासाठी सुरक्षित असतं.
सर्वांत आधी हे समजून घ्या की, भारतात जे फूड लेबलिंग होतं ते एका व्यक्तीचं डाएट 2000 किलोकॅलरी असतं, हे गृहित धरून होतं. हे स्टँडर्ड समजून प्रत्येक फूड पॅकेटमध्ये रेकमंडेड डाएटरी अलाउन्स (RDA)देखील ठरवण्यात आले आहे.
रेकमंडेड डाएटरी अलाउन्स (RDA)
भारतात फूड लेबलिंगची आवश्यकता ठरवण्याची जबाबदारी भारतीय खाद्य सुरक्षा आणि मानक प्राधिकरण ही आहे. त्याला एफएसएसएआय (FSSAI)म्हणून ओळखलं जातं. ही संस्थाच लेबलिंगचे नियम ठरवते आणि त्यावर निगराणी ठेवते.
रेकमंडेड डाएटरी अलाउन्सचा अर्थ म्हणजे, एफएसएसएआयनं वैज्ञानिक माहितीच्या आधारे हे ठरवलं की, एका निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी एखाद्या पोषक तत्वाचं किती प्रमाणं पुरेसं असतं.
एफएसएसएआयच्या गाइडलाइननुसार कार्बोहाइड्रेटचं रेकमंडेड डाएटरी अलाउन्स 130 ग्रॅम प्रतिदिन आहे.
समजा तुम्ही 30 ग्रॅमचं एखादं प्रोसेस्ड शेंगदाण्याचं पाकिट खाल्लं. लेबलनुसार त्यात 24 टक्के कार्बोहायड्रेट असेल तर रेकमंडेड डाएटरी अलाउन्सच्या ते 18 टक्के आहे. म्हणजे तुम्हाला 18 टक्के कार्बोहायड्रेट मुठभर शेंगदाण्यातूनच मिळाले. जर तुम्ही दिवसाला 100 ग्रॅम खाल्ले तर दिवसातून 80 टक्के कार्बोहायड्रेट खाल्ले.
पण पूर्ण दिवसात तुम्ही इतरही अनेक गोष्टी खाता. त्यात कार्बोहायड्रेट असेल. त्यामुळं तुम्ही दिवसभराची कार्बोहायड्रेटची मर्यादा ओलांडून टाकाल.
सर्व्हिंग साइझ : पॅकेटच्या मागे तुम्हाला 'सर्व्हिंग साइझ'चं लेबल मिळेल. इतर सर्व माहिती त्या सर्व्हिंगच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. अनेक पाकिटांमध्ये एकापेक्षा अधिक सर्व्हिंग असतात.
भारतात खाद्य पदार्थांच्या पाकिटाच्या लेबलवर प्रति 100 ग्रॅमनुसार पोषक तत्वे लिहिलेली असतात. तुम्ही एकावेळी 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त खात असाल तर त्याच प्रमाणात पोषक तत्वं तुमच्या शरिरात जातील.
या खाद्य पदार्थांमध्ये जे घटक आहेत ते लेबलवर उतरत्या क्रमानं दिले जातात. म्हणजे त्यात जे घटक सर्वाधिक असतील ते सर्वात वर असेल आणि सर्वात कमी असलेलं सर्वात शेवटी असेल.
घटक
सर्व फूड पॅकेटवर त्यातील घटक आणि त्यांचं प्रमाण याची माहिती देणं गरजेचं आहे.
आपण चार घटकांवर सर्वाधिक लक्ष देण्याची गरज आहे. एकूण फॅट (Total Fat), सॅच्युरेटेड फॅट, मीठ/सोडियम आणि साखर. हे सर्व घटक तुमच्या वजन आणि रक्तदाब यात बदल घडवू शकतात. त्यामुळं हृदयाशी संबंधित आजार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.
शुगर
साखरेला काहीही म्हटलं तरी, यात फक्त कार्बोहायड्रेटशिवाय काहीही पोषक तत्वे नसतात.
साखर अधिक खाल्ल्यास कॅलरींचं प्रमाण वाढतं. त्यामुळं तुम्ही निरोगी आहार खात नाही. तुमची भूक मरते. शरिरातील साखरेचं प्रमाण योग्य ठेवण्याच्या क्षमतेवरही परिणाम होतो.
त्यामुळं जास्त प्रमाणात साखर, मध, गुळ, कॉर्न सिरप, कॉर्न शुगर, फ्रुक्टोज असलेल्या पदार्थांपासून सावध राहा. साखरेच्या इतर प्रकारांत ब्राऊन शुगर, ऊसापासून मिळणारी साखर, कॉर्न स्वीटनर, डेक्सट्रोज, माल्टोज, फ्रूट ज्यूस कॉन्सन्ट्रेट आणि ग्लुकोज यांचा समावेश आहे.
यापैकी कोणतीही साखर हेल्दी नाही.
उदाहरणादाखल ज्यूसचं एक पाकिट घ्या. पाकिट तर एक लीटरचं असतं पण लेबरवर माहिती प्रति 100 मिलीलीटरची असते.
तुम्ही 100 मिलिलीटर ज्यूस प्यायले तर त्यात तुम्हाला एकूण 12.6 ग्रॅम साखर मिळेल.
त्यात वेगळी मिसळलेली साखर 8.3 ग्रॅम आहे. त्याची तुमच्या शरीराला गरज नसते.
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीनं दिवसातून 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखरेचं सेवन करता कामा नये. ही साखर सुमारे 6 चमचे एवढी असते.
म्हणजे विचार करा की, यापैकी अर्धी साखर तर एक ग्लास ज्यूसमधूनच मिळते.
तसंच या ज्यूस पॅकेटमध्ये 18 मिलिग्रॅम व्हिटामिन सी आहे. व्हिटामिन सीची दिवसाला फक्त 40 मिलिग्रॅम गरज आहे. त्यामुळं जर हा ज्यूस व्हिटामिन-सी मुळं पित असाल तर शुगरमुळं होणारं नुकसान फक्त एका लहान ग्लासमुळंच खूप जास्त असतं.
त्याचबरोबर जागतिक आरोग्य संघटनेनं सुचवलेलेच आकडे FSSAI कडून स्वीकारले जातील असंही गरजेचं नाही. असंही होऊ शकतं की, रेकमंडेड डाएटरी अलाउन्स भारतात वेगळं असेल. उदाहरणादाखल FSSAIनं अॅडेड शुगरची मर्यादा 50 ग्रॅम ठेवली आहे. ते जागतिक आरोग्य संघटनेनं सुचवलेल्या मर्यादेच्या दुप्पट आहे.
मीठ
उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करण्यासाठी अशा खाद्य पदार्थांची निवड करावी ज्यात सोडियमचं प्रमाण सर्वात कमी असेल.
मीठ विविध प्रकारच्या अन्नामध्ये मिसळलं जातं. त्यात काही अशा पदार्थांचाही समावेश असतो ज्यात तुम्ही मीठ असेल अशी अपेक्षाही करू शकत नाही. उदाहरणार्थ केक, ब्रेड, बिस्किट आणि बरंच काही.
भारतात एका प्रौढ व्यक्तीनं रोज 5-6 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठाचं सेवन करता कामा नये. हे जवळपास एक चमचाएवढं असतं.
लक्षात ठेवा की, काही उत्पादनांच्या लेबरवर मीठाऐवजी सोडियम असतं. असं लेबल असल्यास मीठाचं प्रमाण समजण्यासाठी सोडियमच्या प्रमाणाच्या 2.5 पट करावं. सोडियमचं प्रमाण दररोज 2300 मिलिग्रॅम किंवा 2.3 ग्रॅमपेक्षा कमी असावं.
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या ताज्या अहवालानुसार भारतात 18 कोटी 80 लाख लोकांना हायपरटेंशन म्हणजे उच्च रक्तदाबाचा आजार आहे. पण फक्त 37 टक्के लोकांनाच ते समजतं. त्यापैकीही फक्त 30 टक्के लोकच उपचार घेत आहेत.
फॅट
फूड पॅकेटमध्ये सॅच्युरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅटचं प्रमाण पाहा. हेल्दी डाएटसाठी सॅच्युरेटेड फॅट आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करावं आणि ट्रान्स फॅटपासून पूर्णपणे दूर राहा.
बटर, लोणी, नारळाचं तेल अशाप्रकारचे सॅच्युरेटेड फॅट किंवा ऑलिव्ह ऑइल, मोहरीचं तेल असे अनसॅच्युरेटेड फॅट.
म्हणजे 100 ग्रॅमच्या चिप्सच्या पाकिटात 555 किलोकॅलरी आहे. त्यात 51 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट 35 ग्रॅम फॅट आहे. तुम्ही दिवसभरात 2000 किलोकॅलरी डाएट घेत असाल तर त्यात 20-35 टक्केच फॅट असावं. म्हणजे 44-78 ग्रॅम फॅट असायला हवं. म्हणजे एका चिप्सच्या पाकिटातून तुम्हाला 555 किलोकॅलरी आणि 35 ग्रॅम फॅट मिळाले.
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार शरिरात खूप फॅट वाढल्यास त्यामुळं अनेक आजारांचा धोका वाढतो. त्यात 13 प्रकारचे कॅन्सर, डायबिटीज, हृदय आणि फुफ्फुसांशी संबंधित आजार आणि अनेकदा मृत्यू होण्याचा धोकाही असतो. गेल्यावर्षी जगभरात 28 लाख मृत्यू लठ्ठपणामुळं झाले आहेत.
फायबर
असे खाद्य पदार्थ खायला हवे ज्यात प्रति सर्व्हिंग 5 ग्रॅम फायबर असेल.
भारतात एफएसएसएआयनं पोषक तत्वांसाठी काही अटी आणि नियम ठरवले आहेत.
त्यात कोणत्याही खाद्य पदार्थात भरपूर फायबर असल्याचा दावा करण्यासाठी 100 ग्रॅममध्ये फायबरचं प्रमाण 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त म्हणजे 6 टक्क्यांपेक्षा जास्त असायला हवं.
त्यामुळं जेव्हाही फूड पॅकेट खरेदी करायचं असेल, तर त्याचं लेबल वाचण्यासाठी काही वेळ नक्की घालवा. म्हणजे तुम्हाला तुमच्या स्वतःसाठी आणि कुटुंबासाठी योग्य निवड करता येईल.
