वजन कमी करण्यासाठी ७ दिवसांचा सोपा व प्रभावी प्लॅन

वजन कमी करायचं असेल तर कॅलरी डेफिसिट (खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे) आणि पोषक तत्त्वांनी युक्त आहार हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हा ७ दिवसांचा शाकाहारी प्लॅन साधारण १४००-१६०० कॅलरीच्या आसपास ठेवला आहे, ज्यामुळे आठवड्यात एक ते दीड किलो वजन कमी होऊ शकतं (व्यक्तीच्या वय, लिंग, व्यायाम यावर अवलंबून).

महत्त्वाच्या सूचना:

दिवसभरात किमान ३-४ लिटर पाणी प्या.

चहा/कॉफी घेतली तर साखर/दुधाशिवाय किंवा फक्त थोड्या दुधासह.

रोज ३०-४५ मिनिटे चालणे, योगा किंवा हलका व्यायाम करा.

मीठ कमी वापरा, प्रोसेस्ड फूड टाळा.

भुकेला राहू नका, गरज पडली तर दही, फळ किंवा १०-१५ बदाम/काजू घ्या.

दररोजची सामान्य दिनचर्या

सकाळी उठल्याबरोबर: १ ग्लास कोमट पाणी + अर्धा लिंबू (ऑप्शनल)

नाश्ता: ८:००-९:००

मिड मॉर्निंग स्नॅक: ११:००

दुपारचे जेवण: १:००-२:००

संध्याकाळचा स्नॅक: ५:००

रात्रीचे जेवण: ७:३०-८:३० (जेवण लवकर झोपण्यापूर्वी ३ तास आधी)

७ दिवसांचा डिटेल प्लॅन

दिवस १ (सोमवार)

नाश्ता: १ वाटी मूग डाळीची खिचडी + १ वाटी दही

स्नॅक: १ सफरचंद + ५ बदाम

जेवण: २ मल्टीग्रेन चपाती + १ वाटी मिक्स व्हेज सब्जी (कोबी, गाजर, बीन्स) + १ वाटी डाळ + सॅलड

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी स्प्राउट्स (मूग/चण्याची उसळ)

रात्री: १ वाटी व्हेजिटेबल सूप + १०० ग्रॅम पनीर भुर्जी

दिवस २ (मंगळवार)

नाश्ता: २ इडली + सांबार + १ छोटी वाटी चटणी

स्नॅक: १ केळं + १ वाटी दही

जेवण: १ वाटी ब्राऊन राइस + १ वाटी राजमा + सॅलड

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी भेळ (कुरमुरे + टोमॅटो, कांदा, लिंबू, कमी शेव)

रात्री: १ वाटी पालक पनीर + १ मल्टीग्रेन चपाती

दिवस ३ (बुधवार)

नाश्ता: १ वाटी ओट्स उपमा (भाज्या घालून) + १ वाटी दही

स्नॅक: १ संत्रे किंवा मोसंबी

जेवण: २ ज्वारीच्या भाकरी + १ वाटी वांगीची भाजी + १ वाटी वरण + कोशिंबीर

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी रोस्टेड चणा

रात्री: व्हेजिटेबल ग्रिल्ड सॅन्डविच (ब्रेडऐवजी मल्टीग्रेन) + टोमॅटो सूप

दिवस ४ (गुरुवार)

नाश्ता: २ पनीर पराठा (कमी तेल) + दही

स्नॅक: १ नाशपाती किंवा पेरू

जेवण: १ वाटी व्हेज बिर्याणी (ब्राऊन राइस) + रायता

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी मूग सलाड

रात्री: १ वाटी मशरूम मटर + २ मल्टीग्रेन चपाती

दिवस ५ (शुक्रवार)

नाश्ता: १ वाटी पोहे (कांदा-टोमॅटो-शेंगदाणे) + १ ग्लास ताक

स्नॅक: १०-१२ ब्लॅक करंट्स/द्राक्षे

जेवण: २ चपाती + १ वाटी सोया चंक्स करी + सॅलड

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी भुना चणा सलाड

रात्री: व्हेजिटेबल दलिया (दूध न घालता) + १ वाटी भाज्या

दिवस ६ (शनिवार)

नाश्ता: २ मूग डाळ चीला + ग्रीन चटणी

स्नॅक: १ वाटी दही + थोडे फळ

जेवण: १ वाटी खिचडी (मूग डाळ + भाज्या) + कढी + सॅलड

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी स्प्राउट्स उसळ

रात्री: पनीर टिक्का (घरी ओव्हन/नॉन-स्टिक तवा) + सॅलड

दिवस ७ (रविवार)

नाश्ता: १ वाटी व्हेज ओट्स + ५ अक्रोड

स्नॅक: १ गाजर + बीटाचे ज्यूस (घरचा)

जेवण: २ बाजरीच्या रोटी + १ वाटी पालक डाळ + भाजी + कोशिंबीर

संध्याकाळ: ग्रीन टी + १ वाटी पॉपकॉर्न (नॉन-बटर)

रात्री: व्हेजिटेबल सूप + १ वाटी ग्रिल्ड पनीर सॅलड

अतिरिक्त टिप्स

हा प्लॅन ७ दिवस पूर्ण झाल्यावर पुन्हा रिपीट करू शकता किंवा थोडे बदल करून.

पनीर/सोया/डाळ हे प्रोटीनचे मुख्य स्त्रोत आहेत.

तेल/तूप दिवसाला फक्त २-३ टीस्पून वापरा.

वजन कमी करताना मसल्स गमावू नये म्हणून प्रोटीनकडे लक्ष द्या.

हा प्लॅन सोपा, स्वस्त आणि भारतीय स्वयंपाकघरात सहज शक्य आहे. नियमितपणे फॉलो केल्यास १ महिन्यात ३-५ किलो वजन कमी होऊ शकतं.

नियमित व्यायाम आणि झोप यांच्याबरोबर हा आहार घेत राहिलात तर उत्तम रिझल्ट मिळेल!

अस्वीकारण: हा लेख सामान्य माहितीवर आधारित आहे. वेबदुनिया याची पुष्टी करत नाही.