स्वयंपाकासाठी कोणती भांडी चांगली? स्वयंपाकाची सर्वात चांगली पद्धत कोणती? वाचा नव्या मार्गदर्शक सूचना
बुधवार, 12 जून 2024 (18:37 IST)
चुलीवरच्या आमटीची सर आता गॅसवर केलेल्या आमटीला नाही...कुकरमधला भात आणि पातेल्यात शिजवलेला भात अगदी वेगळा लागतो... मायक्रोव्हेवमध्ये केलेल्या पदार्थाला आजिबात चव येत नाही... अमूक पद्धतीने केलेले पदार्थच चांगले, अशा पद्धतीनं शिजवलं की त्यातलं सत्व निघून जातं... अशी वाक्यं आपल्या घरोघरी ऐकायला मिळतात. अनेक घरांमध्ये पदार्थ शिजवण्याचे, गरम करण्याचे, उकळण्याचे सेवन करण्याचे अनेक नियम पाळले जातात.
बहुतेकवेळा अन्न शिजवण्याच्या पारंपरिक पद्धती योग्य मानल्या जातात. आधुनिक, विजेचा वापर असलेली मायक्रोव्हेव ओव्हन किंवा एअर फ्रायरसारखी उपकरणं अन्नपदार्थातीलं पोषणमूल्यं वाया घालवतात, तो स्वयंपाक चांगला नसतो असे समज-अपसमज असतात.
मात्र इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (आयसीएमआर) आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनने (एनआयएन) यावर्षी सादर केलेल्या नव्या मार्गदर्शक सूचनांमध्ये दिलेल्या माहितीमुळे स्वयंपाकाचे प्रकार आणि स्वयंपाकाची भांडी याबद्दलचे अनेक रुढ समज आता बदलावे लागणार आहेत.
या अहवालात भारतीय स्त्री-पुरुषांना दररोज किती आहार लागतो, किती पोषकघटकांची गरज आहे, स्तनपान देणाऱ्या महिला, लहान मुलांच्या आहारात काय असावं इथपासून स्वयंपाकाच्या उपकरणांपर्यंत आहारशास्त्रीय माहिती दिली आहे.
या नव्याने देण्यात आलेल्या सुचनांना ‘डाएटरी गाईडलाइन्स फॉर इंडियन्स’ म्हणजेच ‘भारतीयांसाठी आहार मार्गदर्शक सुचना’ असंच नाव आहे.
सुरुवातीला आपण स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणाऱ्या पद्धती आणि स्वयंपाकाची भांडी याबद्दल या अहवालात काय म्हटलंय हे पाहू,
कोणती भांडी चांगली? पोषणघटकांचं काय?
बऱ्याचवेळा स्वयंपाक कोणत्या भांड्यात करायचा, आपण वापरत असलेली भांडी योग्य आहेत का, त्याची काळजी कशी घ्यायची, त्यात कोणती विपरित रासायनिक अभिक्रिया तर होत नसेल ना अशी शंका येत राहाते. तसेच स्वयंपाक करतानाया भांड्यांमुळे त्यातल्या पोषणद्रव्यांचं नुकसान तर होत नाही ना? अशीही धाकधूक वाटत राहाते.
आयसीएमआर आणि एनआयएनच्या या नव्या सुचनांमध्ये मातीची भांडी, धातूची, स्टेनलेस स्टिलची, नॉनस्टिक आणि ग्रॅनाइटच्या दगडाच्या भांड्याची माहिती दिली आहे.
या सुचनावलीत मातीची भांडी स्वयंपाकासाठी सुरक्षित आणि कमी तेलात स्वयंपाक करण्यासाठी चांगली असं सुचवलं आहे. या भांड्यांमध्ये उष्णता सर्व पदार्थात जाते आणि पोषणमूल्यं टिकून राहातात असं म्हटलंय.
लोणची, चटण्या, सांबार, सॉससारखे पदार्थ अल्युमिनियम, लोखंड, काशाच्या आणि तांब्याच्या भांड्यात ठेवू नयेत, असं यात म्हटलं आहे.स्टीलच्या भांड्यात पदार्थांवर फारसा परिणाम होऊन त्यांचा विपरित परिणाम दिसत नसल्याचंही नमूद करण्यात आलं आहे.
टेफ्लॉनचा थर असलेल्या नॉनस्टिक पॅनला जर 170 अंश सेल्सियसपेक्षा जास्त गरम केलं तर ते धोकादायक आहे असं या मार्गदर्शक सुचना तयार करणारे तज्ज्ञ सांगतात.
हे पॅन रिकामेच आचेवर दीर्घकाळ ठेवले तर हा परिणाम होऊ शकतो. अशा स्थितीत हा थर विषारी वाफा निर्माण करू शकतो.
नॉनस्टिक भांडी वापरताना ती स्वच्छ करण्याची आणि वापरण्याची जी सुचनावली असते तिचं पालन केलंच पाहिजे आणि जर या भांड्यांवरचा थर निघून गेला तर ती वापरू नयेत असं या अहवालात म्हटलं आहे.
आयसीएमआर-एनआयएनच्या संचालिका डॉ. हेमलता आर याबद्दल म्हणाल्या, “नॉनस्टिक भांडी सहज उपलब्ध असल्यामुळे आणि ती लोकप्रिय असल्यामुळे लोकांना घ्यावीशी वाटतात, मात्र अतीगरम केल्यामुळे त्याच्यावरील कोटिंगमध्ये असणारी रसायनं बाहेर पडतात, ती आपल्या अन्नात जातात आणि पर्यायानं शरीरात जातात. हे घातक ठरतं. त्यामुळे नॉनस्टिकचा वापर ठराविक मर्यादेत करावा. ती वापरण्याच्या सुचना पाळाव्यात. ही भांडी घासण्यासाठीही विशिष्ट पद्धत असते. त्यानुसार ती वापरावीत. जुनी झालेली, कोटिंग गेलेली नॉन स्टिक भांडी आजिबात वापरू नयेत.”
ग्रॅनाइटच्या दगडाची भांडी आता कमी वजनातही मिळू लागली आहेत. या भांड्यात कमी वेळात आणि कमी ऊर्जेत स्वयंपाक होतो.
तसेच ही भांडी उष्णता चांगल्या प्रकारे धारण करुन ठेवतात आणि आच बंद केली तरी बराच काळ ती उष्णता टिकून राहाते. जर या भांड्यांना टेफ्लॉनचं कोटिंग नसेल तर ती वापरण्यास सुरक्षित मानली जातात.
मायक्रोव्हेव आणि एअर फ्रायर वापरत असाल तर...
आयसीएमआर आणि एनआयएनच्या या मार्गदर्शक सुचनांमध्ये पदार्थ झाकून किंवा न झाकता शिजवणे, उकडणे, कुकरमध्ये शिजवणे, वाफवणे, तळणे, कमी तेलात तळणे, जराशा तेलात परतवणे, मायक्रोव्हेवमध्ये शिजवणे, भाजणे, मंद आचेवर शिजवणे, बार्बेक्यू, ग्रिल करणे तसेच एअर फ्रायिंग या प्रकारांची माहिती दिली आहे. प्रत्येक प्रकाराचे फायदे आणि संभाव्य तोटे याबद्दलही त्यात माहिती आहे.
उदाहरण घ्यायचं झालं तर तळण्याचं उदाहरण घेऊ. या सुचनांमधील माहितीनुसार, तळण्याच्या प्रक्रियेत पोषणमुल्यांत बदल होता. पाण्यात विरघळणाऱ्या जीवनसत्वांचा म्हणजे क जीवनसत्वासारख्या जीवनसत्वाचा नाश होऊ शकतो.
तसेच या तळण्याच्या प्रक्रियेत अतीऑक्सिडाइज्ड घटक तयार होऊन विषद्रव्यं म्हणजे टॉक्सिक प्रोडक्टस् सारखे घटक तयार होऊ शकतात.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अती तेल आणि मेद (फॅट)च्या वापरामुळे हृदयरोग, पक्षाघात, मधुमेह होण्याची शक्यता वाढते.
तसेच पोटाभवती मेदाचे थर साचण्यासाठी, कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसिराइडची पातळी असंतुलित होण्यासही कारण ठरते. तळणासाठी त्याच त्याच तेलाचा वापरही टाळला पाहिजे असं हा अहवाल सांगतो.
अशाप्रकारे माहिती दिली असली तरी मायक्रोव्हेव ओव्हनमधील स्वयंपाकाबद्दल हा अहवाल एक नवी आणि आपल्या आजवरच्या कल्पनांना धक्का देणारी माहिती देतो.
मायक्रोव्हेव कुकिंगमध्ये आणि पारंपारिक स्वयंपाकामध्ये पोषणघटकांचा विचार करता अल्पसाच फरक आहे असं यातील माहिती सांगते.
पोषणमुल्यांना कमीतकमी धक्का लागत अन्न शिजण्याच्या प्रकारांमध्ये मायक्रोव्हेव कुकिंग आहे असंही यात म्हटलं आहे.
मायक्रोव्हेव अत्यंत कमी पाण्यात अन्न शिजवतो आणि पदार्थ आतून बाहेरच्या दिशेने गरम करतो. यामध्ये पोषणघटक वाहून जाण्याची प्रक्रिया होत नसल्यामुळे इतर स्वयंपाकपद्धतींपेक्षा यामध्ये जीवनसत्वं आणि खनिजं जास्त प्रमाणात टिकून राहातात.
तसेच मायक्रोव्हेव अत्यंत कमी काळात शिजवत असल्यामुळे क जीवनसत्व आणि जे घटक अती गरम केल्यावर नष्ट होतात असे घटकही टिकून राहातात.
यामध्ये प्रोटिन्स (प्रथिनं), लिपिड (काही मेदांची संयुगं) व्हिटॅमिन्स (जीवनसत्वं), मिनरल्स (खनिजं) यावर होणारा परिणाम कमी असतो. असं सांगून या अहवालात मायक्रोव्हेवमध्ये काच किंवा जी सिरॅमिकची भांडी वापरली जाऊ शकतात अशा भांड्यांचा वापर करावा, प्लॅस्टिकची भांडी वापरू नयेत असं म्हटलं आहे.
'मायक्रोव्हेवचे नियम पाळावे लागतीलच'
याबद्दल आयसीएमआर-एनआयएनच्या संचालिका डॉ. हेमलता आर यांनी बीबीसी मराठीला माहिती दिली.
त्या सांगतात, “आम्ही पारंपरिक स्वयंपाकपद्धतींपेक्षा मायक्रोव्हेव चांगला आहे असं सांगत नाही. परंतु जर तुमच्याकडे पर्याय नसेल तर मायक्रोव्हेव वापरू शकता. आपण समजत होतो तितका मायक्रोव्हेव वाईट नाही असं आम्हाला सुचवायचं आहे. अर्थात त्यासाठी तुम्हाला त्याचे नियमही पाळावेच लागतील, जसंही मायक्रोव्हेवमध्ये प्लॅस्टिक वापरणं अयोग्य आहे. त्यामुळे मायक्रोव्हेवमध्ये जे पूर्वी समजलं जात होतं की सर्वच पोषणमूल्य नष्ट होतात, तशी स्थिती नाहीये. तुम्ही मायक्रोव्हेवचा वापर आवश्यकतेनुसार करू शकता. तो तितका वाईट नाही.”
अर्थात मायक्रोवेव्हमध्ये जास्त वेळ अन्न गरम केल्यास त्यात 'अॅक्रिलेमाईड' नावाचं रसायन तयार होतं. यामुळे कॅन्सर होण्याची शक्यता निर्माण होते, असा इशारा काही तज्ज्ञ देतात.
गॅस किंवा स्टोव्हवर जेवण गरम करण्याच्या तुलनेत मायक्रोवेव्हमध्ये जेवण करताना अॅक्रिलेमाईड जास्त प्रमाणात तयार होतं, असं काही तज्ज्ञ सांगतात. तुम्ही जर मायक्रोवेव्हमध्ये प्लास्टिकच्या वस्तूंचा वापर करत असाल तर सावधान! हे तुमच्या आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकतं.
मायक्रोवेव्हमधील उष्णता प्लास्टिकमधील विषारी अशा पॉलिमर कणांना सुटं करते. सुटं झाल्यानंतर हे पॉलिमर कण अन्नात मिसळतात.
या पॉलिमरमुळे शरीरातील हार्मोन्सचं विघटन होऊ लागतं. त्यामुळे कोणत्याही परिस्थितीत प्लास्टिकच्या वस्तूंचा वापर मायक्रोवेव्हमध्ये कधीच करून नये.
'फ्लॅथेट्स' हे सर्वाधिक वापरले जाणारे प्लास्टिसायझर म्हणून ओळखले जातात. फ्लॅथेट्समुळेच आपल्या चयापचय क्रियेवर वाईट परिणाम होतो. त्यामुळे शरीरातील हार्मोन्सचं संतुलन बिघडू लागतं.
फ्लॅथेट्स शरीरात गेल्यामुळे लहान मुलांमध्ये रक्तदाब वाढू लागतो. इन्सुलिन बनवण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा येतो.
यामुळे लहान वयातच मुलांमध्ये मधुमेह आणि रक्तदाबाची समस्या दिसू लागते. दमा किंवा प्रजननासंबंधित समस्यासुद्धा यामुळे निर्माण होऊ शकतात.
मायक्रोव्हेव आता भारतीय स्वयंपाकघरात, हॉटेलात रुजला असला तरी एअर फ्रायर हे तुलनेत नवे आहेत. याबद्दल हा अहवाल म्हणतो अतीतेलाचा वापर टाळून यात पदार्थ तळले जातात. तसेच डिप फ्रायिंगपेक्षा यात केलेल्या पदार्थांमध्ये फारच कमी तेल शोषले जाते.
कमी तेल याचाच अर्थ कमी कॅलरी आणि कमी कॅलरीमुळे वजनवाढ आणि लठ्ठपणाचा धोकाही कमी. हा अहवाल सांगतो की एअऱ फ्रायरचा वापर बटाट्यासारखा स्टार्ची म्हणजे पिठुळ-पिष्टमय अन्नपदार्थ शिजवण्यासाठी उपयोग होऊ शकतो.
एअर फ्रायरबद्दल एक सूचनाही या अहवालात आहे. एअर फ्रायरमध्ये मासे केल्यास त्यातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड (हृदयासाठी चांगली असणारी ओमेगा-3 फॅट्स) कमी होऊ शकतात आणि इन्फल्मेशन वाढवणारी संयुगं म्हणजे दाह, जळजळ होणारे घटक वाढू शकतात असं त्यात म्हटलं आहे.
माशाबरोबर त्यात भाज्या टाकल्यास फॅट्सचं ऑक्सिडेशन कमी होऊ शकेल असा उपाय त्यात सुचवला आहे.
पोषणमूल्यं टिकवायची कशी?
आता स्वयंपाकाची पद्धत आणि भांडी ठरल्यावरही पोषणमुल्यं टिकवण्य़ासाठी या अहवालानं काही मुद्दे सांगितले आहेत. या सुचनांप्रमाणे,
धान्यं आणि डाळी सतत वारंवार धुवू नका, भाज्या आणि फळं सोलण्याआधी आणि कापण्याआधी धुवा, स्वयंपाकात भरपूर पाणी वापरुन नंतर ते काढून टाकण्याचा प्रकार टाळा, स्वयंपाकासाठी गरजेइतकंच पाणी वापरा.
शिजवताना भांड्यांवर झाकण ठेवा. तळणं किंवा रोस्ट करण्याऐवजी प्रेशर कुकिंग किंवा वाफवण्याचा पर्याय निवडा.
मोड आलेली धान्यं आणि फर्मेंटेड म्हणजे आंबवून तयार केलेले पदार्थांचा (इडली-डोसा) आहारात समावेश करा. डाळी, भाज्या शिजवताना त्यात सोडा घालू नका. उरलेलं तेल परत गरम करुन वापरणं टाळा.
हेल्दी फूड म्हणजे काय?
आता प्रत्येक आजारावर डॉक्टर 'लाईफस्टाइल चेंजेस' करा म्हणजेच जीवनशैलीत बदल करा आणि 'हेल्दी फूड' खा, असं सांगतात. लठ्ठपणापासून, रक्तदाब वाढण्यापर्यंत, मधुमेहापासून मानसिक आजारांपर्यंत हे वाक्य डॉक्टरांच्या तोंडून तुम्ही ऐकलंच असेल.
मग नक्की काय खायचं असा प्रश्न येतो. आयसीएमआर आणि एनआयएनच्या सुचना सांगतात की, या 'हेल्दी' आहारात (अन्नात) भरपूर भाज्या, धान्यं, डाळी, मध्यम प्रमाणात सुकामेव्यातले नट्स, बिया, फळं, दही यांचा समावेश असतो.
या पदार्थांत Added शुगर म्हणजे नंतर वापरलेली (तसेच चव वाढवण्यासाठी) अधिकची साखर नसते किंवा अगदीच नगण्य असते. तसेच हे पदार्थ कमी तेलात, कमी मिठाच्या वापराने केलेले असतात.
या मार्गदर्शक सुचनांसाठी कार्य करणारे आणि आयसीएमआर-एनआयनमधील संशोधक डॉ. सुब्बाराव एम. जी यांनी बीबीसी मराठीला अधिक माहिती दिली.
ते म्हणाले, “आहारात कोणते पदार्थ घ्यायचे यासाठी आम्ही तृणधान्यं, डाळी, भाज्या, नट्स, तेलबिया, तेल, मेदपदार्थ, हिरव्या भाज्या, फळं, दुग्धजन्य पदार्थ, मुळं-कंद, मांस-मासे आणि मसाले अशा दहाप्रकारात अन्नपदार्थांचं विभाजन केलं. दिवसभरात तुम्ही यातल्या कोणत्याही पाच ते सात गटातील पदार्थांचं सेवन करू शकता. जर 2000 कॅलरींचा आहार लक्षात घेतला तर तुमच्या आहारातला निम्मा भाग हा भाज्या आणि फळांचा असला पाहिजे. शक्यतो ताज्या भाज्या खाणं आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेलं अन्न चांगलं.”
ते सांगतात, “कोणत्याही एकाच गटातलं अन्न खाणं योग्य ठरणार नाही, आपल्या आहारात विविधता असली पाहिजे यासाठीच वरील दहापैकी तुमच्या खिशाला परवडतील अशा गटातील पदार्थांचा समावेश करा. हेल्दी फूडसाठी भरपूर खर्च करावा लागत नाही. फक्त हे खाणं निर्धारित प्रमाणात असलं पाहिजे.”
गरोदरपण आणि स्तनपानाच्या काळातला आहार
आयसीएमआर आणि एनआयएनच्या मार्गदर्शक सुचनांनुसार
गर्भ राहण्याआधी, गरोदर असताना आणि नंतर बाळाला स्तनपान करताना योग्य चांगल्या आहाराच्या सवयी आणि अॅक्टिव्ह लाइफस्टाइल असली पाहिजे.
गर्भवतींनी हिमोग्लोबिनची आणि बीएमआयची पातळी नीट राहील याची काळजी घ्यावी. पहिल्या गरोदरपणासाठी किमान वय 21 असलं पाहिजे.
आहारात वेगवेगळ्या डाळी, नट्स, मासे, दूध, अंडी यांचा समावेश असावा. भऱपूर साखर आणि भरपूर मेद, मीठ असलेले पदार्थ टाळावेत.
दारू, तंबाखू कोणत्याही प्रकारे घेता कामा नये. रक्तक्षय टाळण्यासाठी डॉक्टरांनी दिलेली औषधं घ्यावीत.
चवीपुरतंच मीठ आणि साखर
गेल्या काही वर्षांमध्ये भरपूर प्रमाणात मीठ वापरलेले पदार्थ बाजारात दिसून येतात.
घरी जेवणात असलेलं मीठ आणि बाहेर खाल्ले जाणारे हे पदार्थ तसेच पाकिटबंद पदार्थ यामुळे लोकांच्या आहारातलं मिठाचं प्रमाण फारच वाढल्याचं दिसतं. वेळोवेळी यावर चिंता व्यक्त केली जाते.
आय़सीएमआर आणि एनआयएननेही दररोज पाच ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ खाऊ नये असं म्हटलं आहे.
आयोडाइज्ड मीठ वापरावं.
सॉस-केचप, बिस्किटं, चिप्स, चिज, खारवलेले मासे यांचं प्रमाण कमी करावं असं म्हटलंय.
भाज्या आणि फळांतून पोटॅशियम मिळवा.
अतिप्रक्रिया केलेल्या पदार्थांत भरपूर साखर-मीठ आणि मेदयुक्त पदार्थ असतात. त्यात पोषणमूल्यं आणि तंतुमय पदार्थ म्हणजेच फायबर्स कमी असतात.
या पदार्थांमध्ये कॅलरी मात्र भरपूर असतात. त्यामुळे या सुचनांमध्ये एक महत्त्वाची सूचना आहे ती म्हणजे सर्वांनी , सॉस, चिज, मेयोनिज, जॅम, फ्रुट पल्प, ज्युस, कार्बनयुक्त पेयं, पाकिटबंद रस असे पदार्थ कमी खावेत.
घरातही भरपूर तेल-तूप, साखर, मीठ वापरुन पदार्थ केल्यास तेही चांगलं ठरणार नाही. बाहेर खाताना तर जास्त काळजी घेतली गेली पाहिजे. तळलेले, गोड, खारट, बेकरीतले पदार्थ टाळा.
भरपूर मीठ असलेल्या पदार्थांमुळे हायपरटेन्शनचा त्रास होतो आणि किडनीवरही परिणाम होतो असं या सूचनांमध्ये म्हटलं आहे.
