100 वर्षे जगणारे लोक नक्की काय खातात? जाणून घ्या 'ब्लू झोन डाएट' सर्व माहिती
मंगळवार, 5 डिसेंबर 2023 (15:26 IST)
जगभरात असे काही भाग आहेत ज्याठिकाणी 100 पेक्षा जास्त वय असलेल्यांची संख्या उल्लेखनीय आहे. पण एवढ्या दीर्घकाळ जगण्यासाठी हे लोक नेमकं काय खातात? यावर नेहमीच प्रचंड चर्चा होत असते.
त्यामुळं सध्या ब्लू झोन डाएट लोकप्रिय होत असून केवळ टिकटॉक या एकट्या सोशल मीडिया प्लॅटफॉर्मवर या हॅशटॅगला 1.4 कोटी पेक्षा जास्त व्ह्यूज मिळत आहेत.
माध्यमांचं आहार या विषयाचं आकर्षण वाढत चाललं आहे. तरीही तुमच्यासाठी नेमकं काय योग्य असू शकतं, हे समजून घेणं कठिण ठरतं. त्यामुळं आहारतज्ज्ञ म्हणून यावर लक्ष केंद्रीत करण्याचा निर्णय मी घेतला.
ब्लू झोन ही काही शास्त्रीय संकल्पना नाही. पण 100 वर्ष किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ जगणारे लोक राहत असलेल्या भागाचं वर्णन करण्यासाठी याचा वापर केला जातो.
एका अभ्यासावरून लक्षात येतं की, या भागातील 100 चं वय गाठणाऱ्यांचं प्रमाण अमेरिकेच्या दहा पट अधिक आहे. अमेरिकेतील लेखक आणि नॅशनल जियोग्राफिक पत्रकार डॅन ब्यूएटनर यांनी याला लोकप्रिय केलं.
त्यांनी पाच ब्लू झोनची माहिती दिली. त्यात इकारिया ग्रीस, लोमा लिंडा कॅलिफोर्निया, निकोया द्विपकल्प कोस्टारिका, ओकिनावा जपान आणि सार्डिनिया इटली यांचा समावेश आहे.
या पाच भागांतील लोकांमध्ये मधुमेह, हृदयरोग, कॅन्सर अशा आजारांचा प्रसार फार कमी असल्याचं सांगण्यात आलं आहे. ब्युएटनर यांना त्यांच्यात काही साम्यं आढळली आणि त्यातच या भागांतील लोक निरोगी आणि दीर्घकाळ जीवन का जगतात याचं रहस्य लपलेलं आहे.
यातील प्रमुख साम्य म्हणजे आहार. जीवनशैलीही यात महत्त्वाची भूमिका निभावते, पण त्याबद्दल आपण नंतर बोलू.
ब्लू झोन डाएटमध्ये कशाचा समावेश होतो?
ब्लू झोन डाएट प्रामुख्यानं रोपांवर आधारित आहे. पण सांस्कृतिक, ऐतिहासिक, धार्मिक आणि सामाजिक परंपरांबरोबरच विविध क्षेत्रांतील अन्नाची उपलब्धता आणि उत्पादन यामुळं या पाच भागांत विशिष्ट आहार एकमेकांपेक्षा काहीसे भिन्न असतात.
अशाच काही गोष्टी आहाराला जीवनाचा आधार बनवत असतात.
ब्लू झोनमध्ये लोक भोपळा, मटार, कोबी, कांद्याची पात आणि पपई अशी आरोग्यदायी फळं आणि भाज्या अधिक प्रमाणात खातात. यातून शरीरासाठी आवश्यक असणारी व्हिटॅमिन, खनिजं, फायबर आणि फायटोकेमिकल्स मिळत असतात आणि ती आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.
फळं आणि भाज्या अधिक खाल्ल्यानं हृदय रोग, कॅन्सर अशा जुन्या आजारांमुळं होणाऱ्या मृत्यूचं प्रमाण कमी होतं, याचे अनेक पुरावे आहेत. तसंच त्वचेपासून ते पचनापर्यंत प्रत्योक गोष्टीवर याचा सकारात्मक प्रभाव पडतो, हेही अनेक अभ्यासांवरून हेही समोर आलं आहे.
ब्रिटनच्या राष्ट्रीय आरोग्य सेवेच्या शिफारशींनुसार प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात सुमारे 400 ग्रॅम विविध प्रकारची फळं आणि भाज्या असायला हव्या. त्यात त्यात ताज्या, हवाबंद आणि फ्रोझन अशा सगळ्याचा समावेश असू शकतो.
शेंगा आणि डाळी
आरोग्यदायी रोपांपासून तयार केलेलं प्रोटीन हे ब्लू झोन डाएटचा मुख्य भाग आहे. याच्या पोषणासंबंधीच्या अनेक लाभांबरोबरच या आहारात फायबरचं प्रमाण अधिक आणि सॅच्युरेटेड फॅटचं (चरबी) प्रमाण कमी असतं.
तसंच याचा हृदय, मोठे आतडे आणि पचनसंसथेवरही परिणाम होतो, त्यामुळं निरोगी जीवन वाढण्यासाठी ते सकारात्मक ठरतं, असंही सांगण्यात आलं आहे.
विविध शेंगादेखील आहाराचा मुख्य भाग आहे. तर हरभरा, गारबांझो (स्थानिक डाळ) आणि पांढऱ्या शेंगा इकारिया आणि सार्डिनियामध्ये लोकप्रिय आहेत. ओकिनावामध्ये लोकांच्या आहारातील मुख्य आधार सोयाबीन आहे.
विविध अन्नधान्ये
ब्लू झोनमधील बहुतांश रहिवासी मोठ्या प्रमाणात अख्ख्या धान्याचं (होल ग्रेन) सेवन करतात.
त्यात साधारणपणे फॅटचं प्रमाण कमी असतं पण फायबर अधिक असतं.
ते गरजेचे फॅटी अॅसिड, व्हिटॅमिन बी, फॉलिक अॅसिड आणि इतर सूक्ष्म पोषक तत्वं प्रदान करतात. अख्ख्या धान्यात ओट्स, बार्ली, ब्राऊन राईस आणि दळलेला मका याचा समावेश असतो.
अशा अख्ख्या धान्याचा समावेश असलेल्या आहारामुळं हृदय रोगासह जुन्या आजारांचा धोका कमी होतो.
आरोग्यासाठी लाभदायक फॅट
या पाच भागांमधील रहिवासी आहारामध्ये मांस, क्रीम, लोणी आणि पनीर अशा सॅच्युरेटेड फॅट असलेल्या पदार्थांऐवजी ऑलिव्ह ऑइल, अवाकाडो आणि फॅटयुक्त मासे अशा अनसॅच्युरेटेड फॅट असलेल्या पदार्थांचा समावेश करतात.
त्यामुळं कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयरोग यांचा धोका कमी होण्यास मदत होते, हे आपल्याला माहिती आहे.
त्याशिवाय बहुतांश ब्लू झोन आहारात रोज मूठभर बदाम, अक्रोड आणि पिस्ते यांचा समावेश असतो.
आरोग्यदायी आहाराची साथ मिळाल्यास त्याचा आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. त्यात हृदयाचं संरक्षण याचाही समावेश आहे.
आंबवलेले पदार्थ
आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये प्रोबायोटिक्स (जीवंत बॅक्टेरिया आणि यीस्ट) असू शकतं. त्यामुळं आरोग्याबरोबरच आतड्यांची समस्या असलेल्यांना मदत होत असते.
बहुतांश ब्लू झोन आहारात आंबवलेले पदार्थ असतात.
उदाहरणार्थ सार्डिनियामध्ये खमिरी (यीस्ट असेली) रोटी प्रमुख आहे. तर ओकिनावान आहारात मिसो सूप अगदी सर्वसामान्य आहे.
पण दीर्घायुष्य आणि निरोगी आरोग्य वाढवण्यासाठी आंबवलेल्या पदार्थांच्या भूमिकेसाठी अधिक संशोधन होण्याची गरज आहे.
मासे
ब्लू झोनमधील रहिवाशांच्या आहारामध्ये माशांचे प्रमाण उपलब्धतेसारख्या काही कारणांमुळं वेगवेगळं असतं. पण ते आठवड्यातून किमान तीन वेळा काही मासे खातातच.
माशांमध्ये लाल मांसाच्या तुलनेत सॅच्युरेटेड फॅटचं प्रमाण कमी असतं. तसंच ते पोषक घटकांचे चांगले स्त्रोत असतात.
विशेषतः फॅटयुक्त माशांमध्ये ओमेगा-3 फॅटी अॅसिडचं प्रमाण भरपूर असतं. ते मेंदू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असते.
आरोग्यदायी आहारात आठवड्यातून किमान दोन वेळा माशांचा समावेश असायला हवा. ब्रिटनमध्ये साल्मन, सार्डिन किंवा ट्राऊट अशा माशांचं एकदा सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो.
मांस
ब्लू झोनमधील बहुतांश भागांमध्ये लाल मांस कमी सेवन केलं जातं. सार्डिनियामध्ये साधारणपणे हे मांस फक्त रविवारी किंवा खास वेळेलाच खाल्ले जातात.
पण त्याचा अर्थ सर्वच भागात याचा कमी वापर केला जातो असा नाही. निकोया द्विपकल्पातील अर्धे ज्येष्ठ रहिवासी आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा मांस खातात. पण त्याचं प्रमाण ब्रिटनच्या तुलनेत कमी असतं.
गोमांस, बकरी आणि डुकराचं लाल मांसही आरोग्यदायी आहारात समाविष्ट केलं जाऊ शकतं. (ते प्रोटीन, व्हिटॅमिन आणि खनिजं यांचा चांगला स्त्रोत आहे) पण हे कमी प्रमाणात सेवन करायला हवं.
विशेषतः जेव्हा ते बेकन, हॅम, सॉसेस आणि सलामी अशा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांच्या रुपात असेल तर काळजी घ्यावी. कमी प्रक्रिया केलेलं लाल मांस खाल्लायानं काही प्रकारच्या कॅन्सरचा धोका कमी होऊ शकतो.
रेड वाइन
ब्लू झोनमधील बहुतांश लोक एका दिवसात एक ते दोन ग्लास रेड वाइन पितात. पण तुम्ही तसं करत नसाल तर तुम्ही मद्यपान सुरू करावे असं नाही.
पण याच्या अँटिऑक्सिडंट गुणांमुळं रेड वाइनच्या संभाव्य आरोग्यासंबंधी फायद्यांवर चर्चाही केली जात आहे. पण आरोग्यदायी आहारासाठी ते गरजेचेच नाही. तसंच त्याचं मर्यादीत सेवन करणंही गरजेचं असतं.
आरोग्य विभागाच्या शिफारसीनुसार जर तुम्ही नियमितपणे मद्यपान करत असाल तर तुम्ही दर आठवड्याला 14 युनिटपेक्षा जास्त मद्यपान करायला नको.
(रेड वाइनचा मध्यम आकाराचा एक ग्लास 2.3 युनिटचा असतो) तसंच लोकांनी आठवड्यातून किंवा तीन दिवसांत जास्तीत जास्त किंवा एकूण 14 युनिटपेक्षा अधिक मद्य सेवन करू नये. दर आठवड्याला काही दिवस मद्यपान न करणंही चांगली पद्धत आहे.
चहा आणि पाणी
ब्लू झोनमध्ये राहणारे बहुतांश लोक खूप द्रव पदार्थांचं सेवन करतात. त्यातही बहुतांश पाणी असतं. हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाणी चांगला आणि स्वस्त पर्याय आहे. काही अभ्यासांनुासर नियमितपणे पाणी प्यायल्याने मृत्यूदर कमी होऊ शकतो.
तसंच चहासारखे काही इतर द्रव पदार्थही फायदेशीर ठरू शकतात. त्यातही ग्रीन टी अत्यंत लोकप्रिय आहे. विशेषतः ओकिनावा भागातील लोकांमध्ये.
आहारापलिकडच्या गोष्टी
ब्लू झोनमध्ये राहणारे लोक दीर्घकाळ आणि निरोगी आयुष्य कसे जगतात याचा अभ्यास करताना ब्युएटनर यांच्या लक्षात आलं की, आहाराबरोबर जीवनशैलीतील कारणांचाही विचार करायला हवा.
ब्लू झोनचे लोक दैनंदिन जीवनात कायम सक्रिय असतात. त्यात बागकाम करणं, पायी चालणं आणि शारीरिक श्रमाचा विचार केला जाऊ शकतो.
ते रात्रीच्या वेळी चांगली आणि शांत झोप घेणं पसंत करतात. झकारियाचे लोक दुपारीही झोपतात. तर लोमा लिंडा समुदायाचे लोक दर आठवड्याला 24 तास आराम करतात. पुरेसा वेळ डोळे बंद करणं आणि तणाव कमी करण्यासाठी मानसिक आरोग्य टिकवण्याबरोबर शारीरिक आरोग्यावरही सकारात्मक परिणाम करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.
त्याशिवाय ब्लू झोनच्या आसपास चांगले सामाजिक नेटवर्कही असते. तसंच ते नियमितपणे कुटुंबातील लोक, मित्र आणि शेजाऱ्यांबरोबर जेवणाचा आनंद घेतात. एकटेपणा खराब आरोग्यासाठी कारणीभूत असतो. त्यामुळं निरोगी समुदायाचं महत्त्वं किती आहे, हे त्यावरून स्पष्ट होतं.
ब्लू झोन डाएट चांगला पर्याय आहे का?
आहार कधीच सर्वांसाठी सारखा असू शकत नाही. पण दैनंदिन आहारात भाज्यांचं सेवन अधिक करणं फायदेशीर ठरू शकतं.
आरोग्यदायी आहारासाठी विविध प्रकारच्या खाद्य पदार्थांचं योग्य प्रमाणात सेवन करणं हा मुख्य हेतू आहे.
यात प्रचंड प्रमाणात फळं आणि भाज्या, अख्खं धान्य, प्रोटीन आणि मध्यम प्रमाणात अनसॅच्युरेटेड फॅटचा समावेश असतो. साखर, सॅच्युरेटेड फॅट आणि मिठाचं सेवन कमीत कमी करायला हवं.
पण ब्लू झोनचं डाएटचं सेवन करण्याची अधिकृत शिफारस करण्यापूर्वी यावर अधिक अभ्यासाची गरज आहे.
काही अभ्यासक आणि तज्ज्ञांनी दिलेल्या सल्ल्यानुसार लोकांनी एकाच ब्लू झोनच्या आहारावर लक्ष केंद्रीत करायला हवं. पण ते फारच मर्यादीत ठरू शकतं. शिवाय प्रत्येकाच्या गरजा वेगवेगळ्या असल्यानं ते नेहमीच योग्य ठरत नाही.
तसंच तुम्ही कुठे राहता आणि तुमचं बजेट किती आहे, यावरही खाद्य पदार्थांची उपलब्धता अवलंबून असते, हेही लक्षात घ्यायला हवं.
त्यामुळं तुमच्या शरिराला आरोग्य आणि योग्य प्रमाणात पोषक तत्वं मिळावी हे निश्चित करण्यासाठी आपण आहारात बदल करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यायला हवा.
