वजन कमी करायचंय? प्रोटिन्स खाऊन वजन कमी होतं का?

विसाव्या शतकारंभी आर्क्टिक प्रदेशाच्या शोधात निघालेल्या विल्झाल्मर स्टेफन्सनने पाच वर्षं केवळ मांस खाऊन काढली होती. म्हणजे त्याच्या खाण्यात 80 टक्के मांस आणि 20 टक्के प्रथिनं होती.

वीस वर्षांनी, 1928 साली सुमारे वर्षभर स्टेफन्सनने असाच प्रयोग न्यूयॉर्कमधील बेलव्यू रुग्णालयात केला. माणूस केवळ मांस खाऊन जिवंत राहू शकत नाही, असं म्हणणाऱ्या लोकांचा दावा फोल ठरवण्यासाठी स्टेफन्सनने हे प्रयोग केले.

परंतु, दुर्दैवाने दोन्ही प्रयोगांदरम्यान तो लगोलग आजारी पडला. चरबी नसलेली प्रथिनं खाल्ल्यामुळे हे घडलं होतं. त्याला 'प्रथिनांची विषबाधा' झाली- म्हणजे अतिरिक्त प्रथिनं खाल्ल्यामुळे त्याची तब्येत खालावली.

मग स्टेफन्सनने त्याच्या आहारात बदल केला आणि त्याच्या जेवणात प्रथिनांसोबतच चरबीयुक्त पदार्थांचाही समावेश केला, तेव्हा त्याची तब्येत परत ठणठणीत झाली.

स्टेफन्सनने 83व्या वर्षी कमी कर्बोदकं असणारा आणि कमी चरबी असणारा आहार घ्यायला सुरुवात केली.

अतिरिक्त प्रथिनं खाल्ल्याने माणसाच्या तब्येतीवर विपरित परिणाम होतो, असं सांगताना जे दाखले दिले जातात त्यात स्टेफन्सनचा दाखला असतोच असतो.

पण हा दाखला शतकभरापूर्वीचा आहे. आताच्या युगात लोक प्रोटीन बार, प्रोटीन शेक, प्रोटीन बॉल्स, असे वेगवेगळे पदार्थ खातात. विशेष म्हणजे आपल्याला किती प्रमाणात प्रथिनं गरजेची आहेत, कोणत्या प्रकारची प्रथिनं गरजेची आहेत आणि प्रथिनांचं प्रमाण किती जास्त वा किती कमी झालं तर आपल्या तब्येतीचं नुकसान होऊ शकतं, याबद्दल मात्र लोक बहुतांशाने अनभिज्ञच आहेत.

लठ्ठपणा वाढला आणि जागरूकताही वाढली

गेल्या दोन दशकांमध्ये जगभरातील लठ्ठपणाने ग्रासलेल्या लोकांची संख्या दुप्पट झाली आहे. पण आपण स्वतःच्या खाण्यापिण्याविषयी अधिक जागरूकही झालो आहोत.

गेल्या काही वर्षांमध्ये आपण मैद्याच्या ब्रेडऐवजी गव्हाचा ब्रेड किंवा भरड धान्याचा ब्रेड प्राधान्याने खाऊ लागलो आहोत. पूर्ण सायीच्या दुधाऐवजी टोन्ड दुधाला प्राधान्य देऊ लागलो आहोत. आरोग्यासंबंधीची आपली जागरूकता प्रथिनांना मध्यवर्ती स्थान देणारी आहे.

बाजारात प्रोटीन सूपपासून ते प्रोटीन सिरिलच्या पाकिटांपर्यंत अनेक उत्पादनं आलेली आहेत. जगभरातील अशा पूरक प्रथिनांची बाजारपेठ सुमारे 12.4 अब्ज डॉलर इतकी आहे. आपण अधिकाधिक प्रथिनं खायला हवीत, असं तब्येतीविषयी जागरूक असणारे लोक मानतात.

पण ही प्रथिनंयुक्त उत्पादनं आपल्याला गरजेची नाहीत आणि त्यामुळे विनाकारण आपला पैसा खर्च होतो, असं बहुतांश जाणकार सांगतात.

आपल्या शरीराच्या वाढीसाठी आणि सुदृढपासाठी प्रथिनांची गरज असते. दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, अंडी, मासे व डाळी, असे जास्त प्रथिनं असणारे पदार्थ आपल्या शरीराच्या वाढीसाठी आवश्यक आहेत. आपण असे पदार्थ खातो तेव्हा पोटात त्यातील अनेक अमिनो आम्लांचं विघटन करण्याचं काम छोटी आतडी करतात. तिथून ही अमिनो आम्लं आपल्या पित्ताशयापर्यंत पोचतात. यातील कोणती आम्लं आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त आहेत, हे पित्ताशय ठरवतं. ही आम्लं वेगळी करून उर्वरित आम्लं शरीर लघवीवाटे बाहेर काढून टाकतं.

किती प्रथिनं खायला हवीत?

फारशी कष्टाची कामं न करणाऱ्या वृद्धांना त्यांच्या शारीरिक वजनाच्या प्रति किलो 0.75 ग्रॅम इतकी प्रथिनं दररोज गरजेची असतात. म्हणजे दररोज सरासरी पुरुषांसाठी 55 ग्रॅम, तर महिलांसाठी 45 ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते. दोन चिमटींइतकं मीठ, मासे, पनीर, कठीण कवचाची फळं, किंवा डाळी अशा खाण्यातून आपली प्रथिनांची रोजची गरज भागते.

पुरेशा प्रमाणात प्रथिनं खाल्ली नाहीत तर केस गळणं, त्वचेला भेगा पडणं, वजन कमी होणं आणि स्नायू कमी होणं, इत्यादी समस्या उद्भवू शकतात. परंतु, प्रथिनं कमी खाल्ल्याने उद्भवणाऱ्या या समस्या कमी प्रमाणातच पाहायला मिळतात. सर्वसाधारणतः खाण्यापिण्यात खूप उलटफेर झालेल्या आणि अनियमितता असणाऱ्या लोकांच्या बाबतीत ही लक्षणं दिसतात.

असं असलं तरी शरीर कमावण्यासाठी आणि स्नायू बळकट होण्यासाठी प्रथिनं अत्यावश्यक आहेत, असं अनेकदा मानलं जातं. तब्येत कमावण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या व्यायामामुळे स्नायूंमधील प्रथिनांचं विघटन होतं, त्यामुळे स्नायू बळकट करण्यासाठी प्रथिनांची गरज असते, जेणेकरून स्नायू दणकट व्हावेत. प्रथिनांमधून मिळणारं ल्यूसिन हे अमिनो आम्ल यासाठी अतिशय उपयोगी असतं.

काही जाणकारांच्या म्हणण्यानुसार, अतिशय अवघड कसरती केल्यानंतर संबंधित व्यक्तीने प्रथिनांनी युक्त आहार घेतला नाही, तर आपले स्नायू आणखी कमकुवत होतात. त्यामुळे 'सप्लिमेन्ट' विकणाऱ्या कंपन्या व्यायाम झाल्यावर लगेचच प्रोटीन शेकसारख्या गोष्टी घेण्यासाठी उद्युक्त करतात. आपले स्नायू बळकट करण्यासाठी हे गरजेचं आहे, असं सांगितलं जातं. प्रोटीन शेकमध्ये व्हे-प्रोटीन असतं.

प्रथिनांनी युक्त 'सप्लिमेंट्स' उपयोगी असतं का?

मिंटेल या संशोधन संस्थेने 2017 साली प्रसिद्ध केलेल्या अहवालानुसार, ब्रिटनमधील 27 टक्के लोक प्रोटीन बार किंवा प्रोटीन शेक घेतात. जे लोक आठवड्यात दोन वेळा जास्त व्यायाम करतात, त्यांची भर घातली, तर हे प्रमाण 39 टक्क्यांवर जातं. पण विशेष म्हणजे, व्यायामानंतर प्रोटीन शेक घेतल्याने नक्की काय फायदा होतो, हे यातील 63 टक्के लोकांना माहीत नाही.

व्यायाम करायला लागल्यावर सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये प्रथिनंयुक्त आहार लाभदायक असतो, पण त्यानंतर त्यानंतरच्या काळातसुद्धा हा लाभ होतो का याबद्दल काही खात्रीशीर सांगता येत नाही, असं 2014 साली 36 संशोधन अभ्यासांच्या आधारे सांगण्यात आलं.

व्यायामाची सवय झाल्यावर प्रोटीन शेक किंवा प्रोटीन बार यांच्यापासून होणारे लाभ कमी होतात. शिवाय, प्रथिनंयुक्त आहार कर्बोदकांच्या सोबत केला जात असेल, तरच तो उपयोगी असतो, असं जाणकार म्हणतात. प्रथिनांचं हे आहारातील प्रमाण आपल्या शरीराला सुदृढ ठेवण्यासाठी सहायक ठरतं, एवढं खरं. त्यामुळे आपल्याला अधिक अंगमेहनत करता येते.

पण क्रीडापटूंना किंवा जिममध्ये जाणाऱ्यांना अतिरिक्त प्रथिनांचा लाभ होतो, याचा अर्थ सर्वसामान्य पातळीवर जगतानाही प्रथिनांनी युक्त 'सप्टिमेन्ट' उत्पादनं घ्यायला सुरुवात करावी असा नाही. ब्रिटनमधील स्टर्लिंग विद्यापीठात खाद्यविषयक प्राध्यापक असणारे केविन टिप्टन सांगतात, "बहुतांश लोकांना त्यांच्या शारीरिक गरजेपेक्षा जास्तच प्रथिनं खायला मिळतात. त्यामुळे त्यांना सप्टिमेन्ट घेण्याची काहीही गरज नसते. नेहमीच्या जेवणातून आपल्याला पुरेशी प्रथिनं मिळत असतात."

फक्त प्रथिनं खाणं पुरेसं आहे का?

केविन टिप्टन सांगतात की, प्रोटीन बार कॅन्डीसारखा असतो, फक्त त्यात थोडंशी प्रथिनं असतात. बॉडीबिल्डरांना वगैरेसुद्धा प्रोटीन बारची फारशी गरज नसते. सध्या सप्लिमेंट देण्यावर खूप भर दिला जातो, याचं कारण त्याची मोठी बाजारपेठ हेच आहे, असं ते म्हणतात.

आपली तब्येत चांगली राहण्यासाठी फक्त प्रथिनं महत्त्वाची नाहीत, तर आपली झोपही चांगली असायला हवी, आपण तणावमुक्त असायला हवं आणि खाण्यापिण्यावर लक्ष द्यायला हवं, असं केविन सांगतात.

इतर तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, आपल्याला आवश्यक प्रमाणात प्रथिनं रोजच्या खाण्यातूनच जायला हवीत. सप्लिमेन्ट उत्पादनं घेणं, हा त्यावरचा उपाय नाही. लिव्हरपूलमधील जॉन मूर विद्यापीठातील ग्रीम क्लोज म्हणतात, "फक्त क्रीडापटूंनाच स्वतंत्र प्रथिनं घ्यायची गरज असते. त्यांनीसुद्धा खूप व्यायाम झाल्यावरच प्रोटीन शेक घेणं पुरेसं असतं."

वयस्क लोकांनाही नेहमीच्या खाण्यापिण्याव्यतिरिक्त सप्लिमेन्ट म्हणून प्रथिनं खायची गरज काही वेळा भासू शकते. ब्रिटनमधील न्यू कॅसल विद्यापीठातील एमा स्टिव्हन्सन खाद्यपदार्थ विकणाऱ्या कंपन्यांसोबत काम करतात. अल्पोपाहारासाठी उपयोगी पडणाऱ्या पदार्थांमध्ये प्रथिनं वाढवण्यासाठी त्या प्रयत्नशील आहेत. विशेषतः वृद्धांसाठी वापरल्या जाणाऱ्या पदार्थांबाबत त्यांचे प्रयोग सुरू आहेत.

ग्रीम क्लोस म्हणतात की, तरुणांना त्यांच्या वजनाच्या प्रति किलो 0.75 ग्रॅम इतकी प्रथिनं गरजेची असतात, तर वयस्कर लोकांना प्रति किलो 1.2 ग्रॅम प्रथिनं लागतात.

अतिरिक्त प्रथिनांनी नुकसान होतं?

जास्त प्रथिनं खाल्ल्याने किडन्यांवर विपरित परिणाम होऊ शकतो का, याबद्दल अनेक आहारतज्ज्ञ चिंता व्यक्त करतात. परंतु, असं होण्याची शक्यता खूप कमी असते, असं बहुतांश पुराव्यांवरून दिसतं.

बहुतेकदा घटत्या वजनाचा संबंध प्रथिनांशी असल्याचं बोललं जातं. कमी कर्बोदकं असलेल्या पदार्थांमुळे आपलं वजन कमी होतं. काही प्रथिनंयुक्त आहारामुळेसुद्धा आपल्याला वजन कमी करायला मदत होऊ शकते.

सकाळी प्रथिनांनी युक्त भरपेट नाश्ता केला, तर दिवसा आपल्याला कमी भूक लागते. प्रथिनांमुळे आपली भूक पुरेशी भागते, हे सिद्ध करणारा पुरेसा पुरावा आहे.

एबरडीन विद्यापीठातील अलेक्स जॉन्स्टन म्हणतात, "आपल्या आहारातील कर्बोदकांचं प्रमाण कमी करून प्रथिनांचं प्रमाण वाढवलं, तर वजन सहज कमी होऊ शकतं. आपल्या आहारात 30 टक्के प्रथिनं, 40 टक्के कर्बोदकं, आणि 30 टक्के चरबी असायला हवी. त्यामुळे वजन कमी करायला मदत होते." सर्वसाधारणतः खाण्यापिण्यात, 15 टक्के प्रथिनं, 55 टक्के कर्बोदकं आणि 35 टक्के चरबी असते.

पण फक्त जास्त प्रथिनं खाल्ल्यामुळे वजन कमी होईल, असं तुम्हाला वाटत असेल, तर तो तुमचा गैरसमज आहे. चिकन किंवा मासे खाणं आपल्यासाठी लाभदायक ठरू शकतं. पण रेड मीट किंवा मटण खाल्ल्याने आपले वजन कमी करण्याचे प्रयत्न फोल जाऊ शकतात. किंबहुना, असे पदार्थ जास्त खाल्ल्याने कॅन्सर व हृदयविकाराचा धोका वाढण्याची शक्यता असते.

मायक्रोप्रोटीन या नावाचं एक प्रथिन आपल्याला मांसाहार न करतासुद्धा मिळू शकतं. विशिष्ट प्रकारच्या बुरशीमधून हे प्रथिन मिळतं, त्यात फायबर असतं. याची पूर्ण उपयुक्तता शोधण्यासाठी सध्या संशोधन सुरू आहे.

एकंदरीत, जास्त प्रथिनं खाल्ल्याने धोका वाढतोच असं नाही. पण आपण प्रथिनंयुक्त पदार्थ खाण्याच्या नादात स्वतःचा खर्च मात्र वाढवण्याची शक्यता असते. ही उत्पादनं महागडी असतात आणि त्याचा तब्येतीवर विपरित परिणाम होऊ शकतो, कारण त्यात मोठ्या प्रमाणात साखर म्हणजे कर्बोदकं असतात. त्यामुळे आपण सुदृढ राहण्यासाठी ही उत्पादनं घ्यायला लागलो, तरी त्यातून प्रत्यक्षात आपली तब्येत खराब होऊ शकते.