फिटनेससाठी जिमची गरज नाही! घरातच करा 'हे' 10 मिनिटांचे व्यायाम
शनिवार, 1 नोव्हेंबर 2025 (21:30 IST)
घरीच करता येतील असे अनेक प्रभावी व्यायाम आहेत, ज्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. हे 10 मिनिटांचे व्यायाम तुम्हाला तंदुरुस्त आणि सक्रिय ठेवण्यास मदत करतील.
जिममध्ये न जाताही तुम्ही 10 मिनिटांत घरातच अनेक प्रभावी व्यायाम करू शकता, जसे की बर्पीज, स्क्वॉट्स, पुश-अप्स आणि प्लँक्स. यासोबतच, तुम्ही सिट-टू-स्टँड व्यायाम आणि घरातील वजन वापरूनही ताकद वाढवू शकता, जसे की पाणी भरलेल्या बाटल्या किंवा पुस्तके. हे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला विशेष उपकरणांची गरज नाही आणि तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार हळूहळू व्यायामाची तीव्रता आणि पुनरावृत्ती वाढवू शकता.
बर्पीज: हा एक उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये पुश-अप्स, स्क्वॅट्स आणि जंप्स यांचा समावेश असतो. सुरुवातीला कठीण वाटेल, पण सराव केल्याने स्टॅमिना वाढेल.
स्क्वॉट्स: पाय जमिनीवर सरळ ठेवून, खुर्चीवर बसल्यासारखी स्थिती घ्या आणि पुन्हा उभे राहा. हे पायांच्या स्नायूंसाठी उत्तम आहे.
पुश-अप्स: हे छाती, खांदे आणि हातांसाठी प्रभावी आहेत. सुरुवातीला गुडघ्यांवरून किंवा भिंतीचा आधार घेऊन करू शकता.
प्लँक्स: कोपर आणि पायांच्या बोटांवर शरीर सरळ रेषेत ठेवून पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या.
सिट-टू-स्टँड: खुर्चीवर बसा आणि उठा, जणू काही तुम्ही खुर्चीवर बसत आहात आणि पुन्हा उभे राहत आहात.
घरातील वस्तूंचा वापर: वजनदार वस्तू, जसे की पाण्याच्या बाटल्या किंवा पुस्तके, हाताचे कर्ल आणि खांदे उचलण्यासाठी वापरता येतील.
पायऱ्या चढणे-उतरणे: घरात पायऱ्या असल्यास, त्या चढणे-उतरणे हा एक चांगला कार्डिओ व्यायाम आहे.
क्रंचेस (Crunches):
पोटाचे स्नायू टोन करण्यासाठी क्रंचेस उपयुक्त आहेत. जमिनीवर झोपून, गुडघे दुमडून आणि हाताने डोक्याला आधार देऊन हे करू शकता.
हाय नीज (High Knees):
जागेवरच उभे राहून गुडघे शक्य तितके छातीजवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे कार्डिओ होतो आणि पोटाचे स्नायू कार्यरत होतात.
ब्रिज पोझ (Glute Bridge):
पाठीवर झोपून, गुडघे दुमडून आणि हात जमिनीवर ठेवून नितंब वर उचला. हे ग्लूट्स आणि खालच्या पाठीसाठी चांगले आहे.
वॉल सिट (Wall Sit):
भिंतीला टेकून खुर्चीवर बसल्यासारखी स्थिती घ्या आणि काही सेकंद तशीच स्थिती टिकवून ठेवा. हे पायाच्या स्नायूंसाठी आव्हानात्मक आहे.
स्ट्रेचिंग आणि वॉर्म-अप (Stretching and Warm-up):
कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आणि नंतर हलके स्ट्रेचिंग करणे महत्त्वाचे आहे, ज्यामुळे स्नायू लवचिक राहतात आणि दुखापती टाळता येतात
कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, हलके वॉर्म-अप करा.
तुमच्या शरीराला आराम देण्यासाठी आणि थकवा कमी करण्यासाठी व्यायामानंतर कूल-डाउनसाठी वेळ द्या.
तुम्ही तुमच्या सोयीनुसार आणि क्षमतेनुसार या व्यायामांची पुनरावृत्ती आणि सेट वाढवू शकता.
कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे नेहमीच उत्तम असते.
अस्वीकरण (Disclaimer) : या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत वेबदुनिया कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
