मीठ कोणतं खावं? रक्तदाब कमी राहण्यासाठी सैंधव मीठ खावं की टेबल सॉल्ट? वाचा
बुधवार, 10 जुलै 2024 (20:20 IST)
अलीकडच्या काळात जगभरातच जीवनशैलीशी निगडीत आजाराचं प्रमाण खूपच वाढलं आहे. विशेषत: आहाराच्या चुकीच्या सवयींमुळे होणाऱ्या आजारांचं प्रमाण प्रचंड वाढलं आहे.
यासंदर्भातील एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आपल्या रोजच्या जेवणातील मीठ. एरवी फक्त चवीच्याच दृष्टीनं विचार केलं जाणाऱ्या मिठाचे आरोग्यावर अत्यंत गंभीर परिणाम होऊ शकतात किंवा होत असतात. मिठाचा नेमका कोणता प्रकार वापरणं योग्य, मीठ किती प्रमाणात खावं आणि त्यासाठी काय खबरदारी या मुद्द्यांची उकल करणारा हा लेख...
मागील काही वर्षांमध्ये सुपरमार्केटमध्ये मसाले आणि खासकरुन मिठाचे अनेक प्रकार दिसतात.
रिफाईन्ड किंवा प्रक्रिया केलेलं बारीक मीठ (Refined Salt) आणि खडे मीठ (Coarse salt)यांचा वापर स्वयंपाकात केला जातो. याचबरोबर सैंधव मीठ (गुलाबी मीठ) (Himalayan Pink salt) आणि सोडियम कमी प्रमाणात असणारं मीठ (light salt) यांचासुद्धा वापर केला जाऊ लागला आहे.
मिठाचे हे सर्व प्रकार आरोग्यासाठी उपयुक्त आणि उच्च रक्तदाब (hypertension)नियंत्रित ठेवण्यासाठी फायद्याचे असल्याची हमी दिली जाते. उच्च रक्तदाबाची समस्या अलीकडे सर्रास आढळते.
उच्च रक्तदाबाचा संबंध हृदयविकाराचा झटका आणि इतर हृदयविकारांशी असतो आणि यामुळे मृत्यूदेखील होऊ शकतो.
बाजारात इतक्या प्रकारचे मीठ उपलब्ध असताना, मग हे सर्व पर्याय उपयुक्त आहेत का किंवा या सर्व पर्यायांची खरोखरंच हमी आहे का? हा प्रश्न समोर येतो.
याबद्दल जाणून घेण्यासाठी बीबीसी न्यूजनं तज्ज्ञांशी संवाद साधला. तज्ज्ञांचं म्हणणं आहे की तुम्ही कोणत्या प्रकारचं मीठ वापरत आहात यापेक्षा त्याचं प्रमाण मर्यादित ठेवणं महत्त्वाचं आहे.
सर्वसाधारणपणे, लाइट सॉल्ट किंवा ज्यात सोडियमचं प्रमाण कमी असतं असं मीठ जर योग्य प्रमाणात वापरलं तर त्याचे आरोग्यदायी फायदे असल्याचं आढळून आलं आहे.
मात्र हीच गोष्ट सैंधव मीठ किंवा खड्या मिठाबाबत म्हणता येणार नाही.
अभ्यासातून असं आढळून आलं आहे की यामध्ये तितक्याच प्रमाणात सोडियम असतं जितकं ते टेबल सॉल्टमध्ये असतं. नेहमीच्या किंवा रोजच्या वापरातील मिठाऐवजी या मिठांचा वापर केला तर रक्तदाबात कोणताही बदल होत नाही.
मिठाच्या या विविध प्रकारांमध्ये काय फरक आहे आणि हृदय किंवा रक्तवाहिन्यांना अपाय न करता त्यांचा वापर कसा करायचा हे जाणून घेणं महत्त्वाचं आहे.
रोजच्या वापरातील मीठ (Kitchen salt)
डॉ. विमर बारोसो हे ब्राझिलियन सोसायटी ऑफ कार्डिओलॉजीचे अध्यक्ष आहेत. ते गंमतीनं म्हणाले की सोडियमचा शोध आता जरी लागला असता तरी मानवी वापरासाठी त्याला मंजूरी दिली जाणार नाही.
आपलं शरीर कार्यरत राहण्यासाठी मीठ हा एक महत्त्वाचा घटक असतो. मीठ आपल्याला भाजीपाल्यातून आणि मांसाहारातून, छोट्या मात्र आपल्या आरोग्यासाठी पुरेशा ठरणाऱ्या प्रमाणात मिळू शकतं.
अन्नाची चव वाढवण्यासाठी आणि मांस, मासे यासारख्या पदार्थांना जास्त दिवस टिकवून ठेवण्यासाठी, मानवी समाज मिठाचा वापर शतकानुशतके करत आला आहे. यालाच आपण खारवणं असंदेखील म्हणतो.
आपण स्वयंपाकात ज्या मिठाचा वापर करतो त्याला वैज्ञानिक भाषेत सोडियम क्लोराईड (Sodium Chloride) असं म्हणतात. याचा अर्थ मिठामध्ये सोडियम आणि क्लोरीन या घटकांचं मिश्रण असतं.
जागतिक आरोग्य संघटनेनं (WHO) दररोज किती मीठाचं सेवन करावं याचा निकष किंवा मर्यादा दिली आहे. त्यानुसार दररोज फक्त पाच ग्रॅम मीठ आपल्या शरीरात गेलं पाहिजे.
मात्र हे देखील तितकंच खरं आहे की तज्ज्ञ जितकं मीठ खायला सांगतात त्याच्या जवळपास दुप्पट मिठाचा वापर आपण करतो. पण आपल्याकडून नेमकी काय चूक होते आहे?
डॉ. बारोसो यांच्यानुसार औद्योगिक पदार्थांमध्ये किंवा प्रक्रिया केलेल्या अन्न पदार्थांमध्ये जे सोडियम वापरलं जातं, तेच घातक किंवा आरोग्याला अपायकारक ठरतं आहे.
"जवळपास 80 टक्के मिठाचा वापर हा अतिशय प्रक्रिया केलेले अन्न पदार्थ किंवा सॉसेसशी निगडीत आहे तर उर्वरित 20 टक्के मीठाचा वापर आपण अन्नाला चव देण्यासाठी करत असतो," असं फेडरल युनिव्हर्सिटी ऑफ गोइसमधील प्राध्यापक आणि ह्रदयरोगतज्ज्ञ सांगतात.
कॅमिला क्रिस्तिना दा सिल्वा सातोस या आहारतज्ज्ञांनुसार, मांस किंवा द्विदल धान्यं, शेंगा (beans)शिजवण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या एका तयार मसाल्याच्या टॅब्लेटमध्ये एका व्यक्तीनं दिवसभरात जितकं सोडियम घेतलं पाहिजे तितक्या प्रमाणात सोडियम असतं.
अतिरिक्त किंवा जास्त प्रमाणात मिठाचा वापर ही चिंतेची बाब का आहे आणि आपल्या आहारात अती प्रमाणात मीठ घेतल्यास त्याचे शरीरावर काय परिणाम होतात?
डॉ. बारोसो सांगतात की खूप जास्त प्रमाणात सोडियम असणाऱ्या आहार किंवा अन्नामुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या निर्माण होऊ शकतात. त्याचे शरीरावर विपरित परिणाम होतात. उदाहरणार्थ, शरीरात पाण्याचं प्रमाण वाढणं (fluid retention), यामुळे शरीराच्या विविध अवयवांमध्ये सूज येते. कारण शरीरातून पाणी बाहेर फेकले जात नाही. याचा परिणाम होत शरीरातील रक्ताभिसरणाचे प्रमाण वाढते याला वोलेमिया (volemia) म्हणतात.
शरीरातील रक्ताच्या अतिरिक्त प्रवाहामुळं रक्तवाहिन्यांवर अतिरिक्त आणि अनावश्यक दाब निर्माण होतो. ही स्थितीत दीर्घकाळ राहिल्यानं उच्च रक्तदाबाची समस्या निर्माण होते.
थोडक्यात शरीरात जास्त प्रमाणात सोडियम गेल्यामुळं उच्च रक्तदाबाची समस्या उद्भवू शकते.
डॉ. बारोसो पुढे सांगतात, "अतिरिक्त सोडियम मुळे रेनिन-अॅंजियोटेंसिन-अल्डोस्टेरॉन सिस्टमवर (renin-angiotensin-aldosterone system) विपरित परिणाम होतो. शरीरातील ही यंत्रणा रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी अतिशय महत्त्वाची असते."
अनियंत्रित रक्तदाबामुळे शरीरातील रक्तवाहिन्यांच्या आतील बाजूस इजा होऊ शकते. यामुळे हृदयविकाराचा झटका येण्यासारख्या अतिशय गंभीर आणि घातक समस्या उद्भवतात.
सोडियम कमी प्रमाणात असणारं मीठ (Low sodium salt)
नावाप्रमाणेच या प्रकारच्या मिठात सोडियमचं प्रमाण फारच कमी असतं. लो सोडियम सॉल्टमध्ये सोडियमचं प्रमाण 50 टक्के कमी असतं. यामध्ये निम्मे सोडियम क्लोराईड आणि निम्मे पोटॅशियम क्लोराईड असतं.
लो सोडियम सॉल्ट देखील बाजारात उपलब्ध असतं. या प्रकारच्या मिठाच्या पॅकिंगवर "लाईट" (light) किंवा "पोटशियम रिच" (potassium-rich)असं म्हटलेलं असतं.
ऑस्ट्रेलियात एक सर्वेक्षण करण्यात आलं आणि ते जानेवारीअखेर प्रकाशित करण्यात आलं. या सर्वेक्षणानुसार, उच्च रक्तदाबाची समस्या असणाऱ्या रुग्णांना या प्रकारच्या मिठाचा फायदा होऊ शकतो.
या लेखात, लेखकाचा युक्तिवाद आहे की हा घटक उच्च रक्तदाबावर केल्या जाणाऱ्या उपचारांसाठीच्या मार्गदर्शक तत्वांचा भाग आहे. उच्च रक्तदाबाच्या रुग्णांना डॉक्टर या प्रकारचं कमी सोडियम असलेलं किंवा पोटॅशियम युक्त मीठ वापरण्याचा सल्ला देतात.
बीबीसीशी बोलणाऱ्या तज्ज्ञांनी या अहवालाबाबत सहमती दाखवताना या प्रकारच्या मिठाच्या वापराच्या मर्यादा आणि चिंतेकडे देखील लक्ष वेधलं.
या प्रकारच्या मिठाची मर्यादा त्याच्या किंमतीशी निगडीत आहे. लाईट किंवा लो सोडियम मिठाची किंमत नेहमीच्या वापरातील मिठाच्या दुप्पट किंवा तिप्पट असते. त्यामुळे दर महिन्याचा खर्च सांभाळून त्यात या प्रकारच्या मिठाचा वापर करणं अनेकांसाठी अवघड ठरू शकतं.
डॉ. बारोसो सूचवतात की "वैद्यकीय संस्था आणि सरकारांनी हा मुद्दा लक्षात घेतला पाहिजे आणि सार्वजनिक आरोग्य धोरणाचा भाग म्हणून पोटॅशियमयुक्त मिठाची किंमत कमी करण्यावर विचार केला पाहिजे."
पोटॅशियमयुक्त मीठ आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकत असलं तरी त्याबाबत चिंता वाटणारी काही कारणं आहेत. यातील चिंतेचा पहिला मुद्दा म्हणजे या प्रकारच्या मिठाचा वापर. हे मीठ तुलनेनं कमी खारट असतं, याचा वापर केलेल्या अन्नाची चव थोडी अळणी असते आणि अन्नाला चव आणण्यासाठी या मिठाचा अधिक वापर करणं शक्य आहे.
या परिस्थितीत सोडियमचं प्रमाण नेहमीच्या वापरातील मिठाएवढंच असेल आणि त्यामुळे त्याचे आरोग्याला कोणतेही फायदे होणार नाहीत.
साओ पावलो येथील आहारतज्ज्ञ लुइस गुस्तावो मोटा सांगतात, "यात आहारात खूप जास्त प्रमाणात मीठ खाल्लं जाण्याची शक्यता आहे. त्यामुळे या पर्यायाचा वापर संयतपणे केला गेला पाहिजे."
यातील चिंतेचा आणखी एक मुद्दा मूत्रपिंडाची समस्या असलेल्या रुग्णांशी निगडीत आहे.
"मूत्रपिंडाचे गंभीर आजार असलेल्या रुग्णांनी पोटॅशियमच्या प्रमाणाकडे किंवा किती प्रमाणात पोटॅशियमचं सेवन केलं जातं आहे? यावर लक्ष देणं खूपच महत्त्वाचं आहे. कारण या प्रकारच्या मिठाच्या वापराच्या संदर्भात शरीरात पोटॅशियमचं प्रमाण वाढल्यामुळे शरीरातील सर्वात कमकुवत अवयवांचं आणखी नुकसान होऊ शकतं," असं लुईस गुस्तावो मोटा सांगतात.
सैंधव मीठ आणि खडे मीठ
अलीकडच्या काही वर्षांमध्ये पौष्टिक आहाराचं सेवन करण्यासाठी किंवा आरोग्यासाठी म्हणून
सैंधव मिठाचा वापर करण्याची क्रेझ किंवा ट्रेंड आला आहे. रेस्टॉरंट्स, बाजार आणि मोठाल्या डिपार्टमेंटल स्टोअर्स मध्ये या प्रकारच्या मिठाला प्राधान्य दिलं जातं आहे.
या प्रकारच्या मिठाचा रंग गुलाबी असतो आणि ते पाकिस्तानातील पंजाब प्रांतामधील खनिजातून काढलं जातं.
जे लोक सैंधव मिठाचं समर्थन करतात त्याचं म्हणणं आहे की या मिठामध्ये खनिजे, लोह आणि तांबंसुद्धा असतं.
"शेवटी हे सुद्धा एकप्रकारचं मीठच आहे. त्यामुळे याचा संबंध सूक्ष्म पोषक घटकांच्या सेवनाशी जोडणं चुकीचं आहे. सूक्ष्मी पोषक घटकांसाठी इतर योग्य स्त्रोत उपलब्ध आहेत," असं कॅमिला क्रिस्तिना दा सिल्वा सॅंटोस म्हणतात.
त्याशिवाय सैंधव मिठामधील सोडियमचं प्रमाण नेहमीच्या मिठाइतकंच असतं.
लुईस गुस्तावो मोटा यांच्यानुसार, "आमच्याकडे असे खूपच विश्वासार्ह स्वरुपाचे अभ्यास उपलब्ध आहेत, ज्यात सैंधव मीठ आणि नेहमीच्या वापरातील मीठ खाणाऱ्या लोकांचा रक्तदाब आणि मूत्र मार्गातील सोडियम यांची तुलना करण्यात आलेली आहे."
"जे लोक सैंधव मिठाचा वापर करतात त्यांच्यात रक्तदाब कमी असणं किंवा सोडियम सारखे कोणतेही फायदे दिसून आलेले नाहीत."
हीच बाब खडे मिठाला देखील लागू होते. सर्वसामान्यपणे या मिठाचा वापर बार्बेक्यूसाठी (barbecue)केला जातो. टेबल सॉल्टपेक्षा सोडियमचं प्रमाण कमी असल्यामुळे हे मीठ लोकप्रिय झाले आहे.
"दोन्ही प्रकारच्या मिठामधील सोडियमचं प्रमाण समान आहे," असं डॉ. बारोसो सांगतात.
मिठाच्या प्रमाणाचं महत्त्व
स्वयंपाक करताना किती प्रमाणात मीठ वापरलं जातं आहे, हा उच्च रक्तदाबाला प्रतिबंध करण्याचा किंवा त्याला नियंत्रित करण्यासंदर्भातील महत्त्वाचा मुद्दा आहे.
लुईस गुस्तावो मोटा अन्नाच्या नवीन चवीसाठी एक सोपी रेसिपी सुचवतात. यात ते खडी साखर आणि कोरड्या औषधी वनस्पतींचा वापर करतात. या गोष्टी ब्लेंडर किंवा प्रोसेसरमध्ये एकत्र करुन त्यापासून वेगवेगळ्या चवीचे मसाले तयार करतात.
"या प्रकारच्या कल्पना अन्न आणखी स्वादिष्ट होऊ शकतं आणि त्याचबरोबर त्यामधील सोडियमचं प्रमाण देखील कमी होऊ शकतं," असं ते म्हणतात.
कॅमिला क्रिस्तिना दा सिल्वा सॅंटोस देखील या सूत्राचा अवलंब करतात. त्या सूचवतात की, मिरपूड, तुळस, रोझमेरी आणि तमालपत्रासारख्या इतर मसाल्यांचा वापर करून पदार्थ तयार करावे.
त्या सांगतात, "आपल्याकडे मिठापेक्षा चांगले असणारे भरपूर ताजे आणि कोरडे नैसर्गिक मसाले आहेत. मी बऱ्याचदा गंमतीनं सांगते की जर आपल्याकडे उपलब्ध असणाऱ्या पर्यायांचा आपण वापर केला तर आपण आजारीच पडणार नाही."
तज्ज्ञांच्या मते, स्वयंपाक झाल्यानंतर डायनिंग टेबलवरून सॉल्टशेकर काढून टाकणं अधिक सोपं आणि प्रभावी आहे.
थोडक्यात काय तर एकदा स्वयंपाक तयार झाल्यानंतर ताटातील अन्नात वरून मीठ घेणं टाळलं पाहिजे.
(सॉल्टशेकर : काचेच्या किंवा प्लास्टिकच्या छोट्या बाटल्यांमध्ये अनेकदा मीठ ठेवलेलं असतं, जेणेकरून जेवणात वरून मीठ घ्यावसं वाटल्यास ते घेता येतं. रेस्टॉरंटमधील टेबलांवर या छोट्या बाटल्या अनेकदा दिसतात)
डॉ. बारोसो यांच्या सांगण्यानुसार, औद्योगिक, खूप जास्त प्रक्रिया केलेले आणि सॉससारखे पदार्थ मर्यादित प्रमाणात खाल्ली पाहिजेत. कारण या प्रकारच्या पदार्थांमध्ये सोडियमचं प्रमाण खूप जास्त असतं.
"अन्नपदार्थांवरील (पॅकेज्ड फूड) लेबल वाचण्याची आणि ज्यात सोडियमचं प्रमाण कमी आहे, असे पदार्थ निवडण्याची सवय आपल्याला लावून घ्यावी लागेल," असं ते सांगतात.
