तुम्ही भरपूर मीठ खाता तेव्हा काय होतं? मिठाचं अतिरिक्त सेवन कसं कमी कराल?
रविवार, 4 फेब्रुवारी 2024 (11:57 IST)
आपल्या जेवणात, रोजच्या खाद्यपदार्थांत मीठ भरपूर प्रमाणात वापरलं जातं. पदार्थाला चव आणण्यासाठी मीठ वापरलं जातं. तसंच काही पदार्थ दीर्घकाळ टिकून राहावेत यासाठीही मिठाचा वापर होतो.
मात्र मीठ जास्त खाल्लं तर त्याचा त्रासही होऊ शकतो असं तज्ज्ञ सांगतात. कारण मिठात सोडियम असतं. ठराविक प्रमाणापेक्षा जास्त सोडियम खाल्लं तर अनेक आजारांचा धोका संभवतो.
आपण टेबलसॉल्ट म्हणून जे मीठ खातो ते मूलतः सोडियम क्लोराईड असतं. त्यात 40 टक्के सोडियम आणि उर्वरित क्लोराईड असतं. आपण बहुतेक सोडियम मिठातून घेत असतो.
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या माहितीनुसार जगभरात जवळपास प्रत्येक व्यक्ती आपल्या गरजेपेक्षा जास्त सोडियमचं सेवन करते.
एक प्रौढ व्यक्ती एका दिवसात जवळपास 4310 मिलिग्रॅम इतकं सोडियमचं सेवन करते. हे प्रमाण जागतिक आरोग्य संघटनेने ठरवलेल्या प्रमाणापेक्षा साधारण दुप्पट आहे. या संस्थेने सुचवलेलं सोडियमचं प्रमाण प्रतिदिन 2000 मिलिग्रॅम इतकं आहे, जे सुमारे 5 ग्रॅम मीठ आहे.
सोडियमची गरज
सोडियम हा मिठाचा एक घटक आहे. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या माहितीनुसार हा घटक पेशींमधला प्लाझ्मा राहाण्यासाठी, शरीरातले क्षार आणि पेशींचं कार्य संतुलित राहावं यासाठी आवश्यक आहे. सोडियमचं अतिरिक्त सेवन करणं आरोग्यासाठी घातक ठरू शकतं.
सामान्यतः सोडियम काही खाद्य पदार्थांत आढळतंच जसं की दूध, मांस, झिंगे वगैरे. मात्र प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांत सोडियमचं प्रमाण जास्तच असतं.
किती मीठ खाणं योग्य?
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या माहितीनुसार प्रौढ व्यक्तीनं प्रतिदिन 2000 मिलिग्रॅम सोडियम किंवा 5 ग्रॅमच्यापेक्षा कमी मीठ खावं.
2 ते 15 वर्षांच्या वयातील मुलांसाठी आवश्यकतेनुसार त्याचं प्रमाण कमी करावं. गरोदरपणात महिला प्रतिदिन 1500 मिलिग्रॅम सोडियम खाऊ शकतात. आहारातल्या मिठात आयोडीन असलं पाहिजे. त्यामुळे मुलांच्या मेंदूच्या विकासाला गती येते तसेच वृद्धांच्या मानसिक आरोग्यात सुधारणा होते.
युनायटेड किंग्डमची आरोग्यसेवा एनएचएसच्या माहितीनुसार प्रौढ व्यक्तींनी प्रतिदिन 6 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ खाऊ नये. हे साधारण एका चमच्याएवढं आहे.परंतु आपल्या जेवणात याच्या दुप्पट प्रमाण असतं.
मिठाचं प्रमाण वयानुसार वेगवेगळं असतं. एनएचएसच्या माहितीनुसार 11 वर्षं आणि त्यापेक्षा जास्त वयाचे लोक एका दिवसात जास्तीत जास्त 6 ग्रॅम मीठ खाऊ शकतात. 7 ते 10 वर्।ाची मुलं 5 ग्रॅम आणि 4 ते 6 वयाची मुलं 3 ग्रॅम मीठ खाऊ शकतात. 1 ते 3 वयोगटातील मुलं 2 ग्रॅम आणि 1 वर्षापेक्षा खालील वयाच्या मुलांनी 1 ग्रॅमपेक्षाही कमी मीठ खाल्लं पाहिजे.
एनएचएसच्या माहितीनुसार मुलांनी मीठ खाणं चांगलं नाही. कारण ते मीठ पचवून त्याचं शरीर ते शोषून घेऊ शकत नाही.
पोषणतज्ज्ञ सामिया तस्नीम सांगतात, "प्रत्येक व्यक्तीने प्रतिदिन 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ खाऊ नये. मीठ आपल्या रोजच्या जेवणातून मिळतच असतं. परंतु प्रक्रिया केलेल्या तसेच पाकिटबंद पदार्थांमुळे त्याचं आहारातलं प्रमाण वाढतं."
तुम्ही फारच जास्त मीठ खाता तेव्हा काय होतं?
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार, सोडियमयुक्त पदार्थ जास्त खाल्ले तर रक्तदाब वाढतो. त्याशिवाय हृदयरोग, गॅस्ट्रिक कॅन्सर, लठ्ठपणा, ओस्टिओपोरोसिस, मेनियार्स नावाचा कानाच रोग होऊ शकतो.
या संस्थेच्या माहितीनुसार अतिरिक्त सोडियमसेवनामुळे जगभरता दरवर्षी 19 लाख लोकांचा मृत्यू होतो. कारण अधिक सोडियम सेवन हे उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोगाचं एक मुख्य कारण आहे. एनएचएसच्या माहितीनुसार जास्त सोडियममुळे रक्तदाब वाढतो आणि त्यामुळे हार्ट अटॅक आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो.
हार्वर्ड विद्यापीठाच्या सार्वजनिक आरोग्य विभागाच्या माहितीमुसार शरीराचं सामान्य कार्य सुरू राहाण्यासाठी, मांसपेशीचं आकुंचन-प्रसरण राहाण्यासाठी, शरीरात पाणी आणि खनिजांचं संतुलन राहावं यासाठी थोड्या प्रमाणात सोडियमची गरज असते. ही कार्य चालू राहावीत यासाठी आपल्याला प्रतिदिन 500 मिलिग्रॅम सोडियमची गरज असते.
पोषणतज्ज्ञ सामिया तस्निम सांगतात, "सोडियम क्लोराईड किंवा टेबलसॉल्ट प्रत्येक व्यक्तीसाठी आवश्यक आहे. त्यात आयोडीन असलं पाहिजे."
अर्थात लोकांच्या आयुष्यात वाढलेल्या वेगामुळे अनेक लोक आता प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ खातात, त्यात भरपूर मीठ असतं. ते आपल्या शरीरासाठी घातक आहे.
यामुळेच आरोग्याच्या समस्या वेगानं वाढत आहेत, यात उच्च रक्तदाबाचाही समावेश आहे. तसेच मधुमेहासारखे आजारही वाढत आहेत.
त्या सांगतात, "याचा अर्थ खाण्यातून मीठ पूर्णपणे काढून टाकलं पाहिजे असं नाही. मीठ आजिबात खाल्लं नाहीत तर त्याची कमतरता जाणवू शकते. तेही आरोग्यासाठी घातक आहे. त्यामुळे मीठ खाता तेव्हा त्यात आयोडीन असेल याची खात्री करुन घ्या."
जर तुम्ही भरपूर मीठ खाल्लं तर सोडियम, पोटॅशियम, फॉस्फेटचं प्रमाण वाढून आजार वाढू शकतात. हृदय आणि मूत्रपिंडाच्या रुग्णांना जास्त नुकसान होतं. त्यातही ज्या रुग्णांना डायलिसिस करावं लागतं त्यांना जास्त त्रास संभवतो.
क्रिएटिनिनची पातळी वाढल्यामुळे मूत्रपिंडाचं नुकसान होतं आणि उच्च रक्तदाबाच्या लोकांना जास्त त्रास होतो.
तस्निम सांगतात, "अनियंत्रित मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबाचे रुग्ण ज्यांना किडनीसंदर्भात गुंतागुंत नाही त्यांचं क्रिएटिनिन वाढून किडनीसंदर्भात आजार होण्याचा धोका संभवतो. "
हृदयरोगात पहिलं पाऊल उच्च रक्तदाबाचं असतं. मग कोलेस्ट्रॉल वाढतं मग हृदयविकाराचा धक्का आणि स्ट्रोक असतो.
कोणत्या आहारात जास्त मीठ असतं?
लोक अजाणतेपणी भरपूर मीठ खात असतात. खरंतर त्यावर ताबा आणला पाहिजे. आपण आहारातून जे मीठ खातो त्यातलं तीन-चतुर्थांश मीठ फक्त पाकिटबंद खाण्यातूनच घेत असतो.
उदाहरण द्यायचं झालं तर आपण खरेदी करत असलेले वेगवेगळे ब्रेड, नाश्त्यात वापरले जाणारे सिरिअल्स, मांस किंवा तयार खाद्यपदार्थ. चवीला ते चटपटीत, खारट नसले तरी त्यात मीठ असतं.
सॉसेज, प्रक्रिया केलेले मांस, पेस्ट्री, पिझ्झा, प्रक्रिया केलेले पनीर, चिप्स, खारवलेले मसालेदार पदार्थ, वेगवेगळे सॉस, केचप या पदार्थांना लांबच ठेवलं पाहिजे. सामान्यतः प्रक्रिया न केले पदार्थ जसं की फळं, भाज्या, पूर्ण धान्यं, कठीण कवचाची फळं, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ यात सोडियम कमी असतं.
यूएस सेंटर फॉर डिसिज कंट्रोल अँड प्रिव्हेन्शन म्हणजेच सीडीसीच्या माहितीनुसार, आपल्या आहारात ज्या 10 खाद्यपदार्थांत सोडियमचं प्रमाण सर्वात जास्त असतं त्यात ब्रेड, पिझ्झा, सँडविच, प्रक्रिया केलेले मांस, सूप आणि विविध प्रकारचे चिप्स-पॉपकॉर्न, कुकीज, चिकन, चिझ, अंडी, ऑम्लेट यांचा समावेश आहे.
पोषणतज्ज्ञ सामिया तस्निम सांगतात, "प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांत, सॉस, फिश सॉस, तळलेले खारवलेले पदार्थ, डबाबंद पदार्थ यात मीठ जास्त असतं."
मिठाचं प्रमाण कमी कसं करायचं?
सामिया सांगतात, आपण प्रक्रियाकेलेले पदार्थ पूर्णपणे टाळले पाहिजेत. घरी शिजवलेलंच खाल्लं पाहिजे. घरी तयार केलेल्या पदार्थांत आपण गरजेनुसार मीठ वापरू शकतो. त्याचं प्रमाण कमी ठेवू शकतो.
याशिवाय एनएचएसने काही सल्ले दिले आहेत
1) प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ टाळा, त्याऐवजी ताजे पदार्थ खा
2) मिठाचं प्रमाण कमी करायचं असेल तर आणी टेबलावरुन मीठ बाजूला करा
3) चव वाढवण्यासाठी मिरं, लसूण, लिंबाचा रस अशा पर्यायांचा वापर करता येईल.
4) मीठ घालण्याआधी पदार्थांची एकदा चव घ्या आणि मग गरजेनुसार मीठ घाला.
5) प्रक्रियायुक्त पदार्थ घ्यायचेच झाल्यास त्यात किती मीठ आहे ते वाचा, कमी मीठ असलेले पदार्थ खरेदी करा
6) कमी मीठ असलेले खाद्य पदार्थ आणि सॉस घ्या, अधिक मीठ असलेले सॉस-केचप-मेयोनिज-मस्टर्ड सॉस टाळा
7) खारवलेलं मांस, खारवलेले मासे, चिझ, लोणची यांचं प्रमाण कमी करा
पोषणतज्ज्ञ सांगतात, आपलं आरोग्य नीट राहाण्यासाठी पोटॅशियमचं प्रमाण योग्य पातळीत असणं आवश्यक आहे. त्यामुळे फळं, भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत. आंबट फळं तसेच आंबट पदार्थांत पोटॅशियम असतं.
