वजन कमी करण्यासाठी दररोज 16 तास उपाशी राहणं फायद्याचं की तोट्याचं?
गुरूवार, 14 मार्च 2024 (11:18 IST)
हल्ली आहाराच्या पद्धती बदलल्यामुळे लोकांमध्ये लठ्ठपणा वाढू लागलाय. आणि हे वाढलेलं वजन कमी करण्यासाठी बाजारात नवनवे ट्रेंड सुरू आहेत. मग यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारचे 'डाएट' प्लॅन दिले जातात. यात पॅलेओ, केटो असे बरेच डाएट प्रकार आहेत. वजन कमी करण्यासाठी बहुतेक लोक या गोष्टी पाळतात.
असाच एक प्रकार ज्याला 'इंटरमिटंट फास्टिंग' असं म्हटलं जातं, मागील काही वर्षात बरेच लोक हा डाएट प्रकार करताना दिसतात.साधारणपणे आपण सकाळपासून रात्रीपर्यंत दिवसातून 3 ते 4 वेळा खातो. पण 'इंटरमिटंट फास्टिंग' म्हणजे थोडं काहीतरी खाऊन नंतर बऱ्याच काळासाठी उपाशी राहणं. बहुतेक लोक हे फास्टिंग करताना 16:8 सूत्राचं अनुसरण करतात. काहीजण आपल्या सोयीनुसार 14:10, 12:12, 18:6 असं अंतर ठेवतात.
पण आता तुम्हाला काही प्रश्न पडू शकतात. जसं की असं इतका वेळ उपाशी राहणं चांगलं असतं का? यामुळे काही शारीरिक समस्या उद्भवू शकतात का? अशा प्रकारचं फास्टिंग कोणी करू नये? तामिळनाडूच्या इरोड शहरातील बालरोगतज्ज्ञ अरुण कुमार अधूनमधून यूट्यूबवर व्हीडिओ पोस्ट करतात. त्यांनी बीबीसीशी बोलताना या प्रश्नांची उत्तरं दिली.
अधूनमधून फास्टिंग केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते का?
वजन कमी करण्यासाठी आपण तीन वेळा समान आहार घेतल्यास इन्सुलिन वाढत जाईल. आपल्याला कमी खावं असं वाटत असलं तरी अन्नाची 'तृष्णा' कायम असते. आणि त्यामुळे आपल्याला जरी असं वाटलं की आपल्याला दररोज केवळ 1,200 कॅलरीज पुरेशा आहेत तरी त्या पुरेशा नसतात. जर तुम्हाला वजन कमी करायचं असेल तर शरीरात घेतल्या जाणाऱ्या कॅलरीजचं प्रमाण कमी करावं लागेल.
वजन वाढवण्यासाठी इन्सुलिन हा एक महत्त्वाचा हार्मोन आहे. इन्सुलिन वाढवणारी कोणतीही गोष्ट शरीराचं वजन वाढवते. आणि इन्सुलिन कमी करणाऱ्या कोणत्याही गोष्टीमुळे वजन कमी होतं. त्यामुळे इन्सुलिनला ब्रेक देण्यासाठी आपल्याला आहारातील कर्बोदकांचं प्रमाण कमी करावं लागेल. याउलट, जर तुम्ही आहारात प्रथिने, चरबी आणि भाज्या यांचा समावेश केला तर तुमचं इन्सुलिन नियंत्रणात राहील. पर्यायाने वजन नियंत्रणात राहील.
अधूनमधून उपाशी राहणं हे देखील याच आधारावर काम करतं. दिवसातून तीन वेळा जेवण आणि इतर अरबट चरबट गोष्टी खाल्ल्याने इन्सुलिन वाढतं. तर उपाशी राहिल्याने इन्सुलिन नियंत्रणात राहतं. जेव्हा तुम्ही आठ ते दहा तासात जेऊन 14 किंवा 16 तास उपाशी राहता तेव्हा तुमच्या शरीरातील इन्सुलिनची पातळी वाढत नाही. थोडक्यात खालेल्या अन्नाचं चरबीत रूपांतर होत नाही. जेवताना आरोग्यदायी पदार्थ खा. कर्बोदकांचं प्रमाण कमी करून जास्त प्रथिने, भाज्या खाऊन भूक नियंत्रणात ठेवता येते. इन्सुलिन नियंत्रणात आणले की शरीराचे वजन कमी होईल, असं डॉ. अरुण कुमार सांगतात.
या पद्धतीचा अवलंब करण्यापूर्वी तपासण्या आवश्यक आहेत का?
वजन कमी करण्यासाठी आहार ठरवताना शरीरातील चयापचय क्रिया कशी आहे हे जाणून घेतलं पाहिजे. यासाठी रक्ताच्या तपासण्या करणं आवश्यक आहे. तुम्हाला मधुमेह असेल किंवा रक्तात यूरिक ऍसिडचं प्रमाण जास्त असेल तर रक्ताच्या चाचणीमुळे आपल्याला या गोष्टी समजू शकतील. आणि त्यानुसारच आहार ठरवला पाहिजे असं डॉ.अरुण कुमार सांगतात.
18 तास उपाशी राहिल्यास वजन कमी होतं का?
16:8, 14:10, 12:12 अशा कोणत्याही वेळेची निवड केली तर परिणाम सारखेच असतात. या उपवासाच्या काळात आपण काय खातो हे देखील तितकंच महत्त्वाचं आहे. तुम्ही फक्त सहा तास खाल्लं पण त्यातही जंक फूड आणि मिठाई खाल्ली तर त्याचा काहीही परिणाम होणार नाही.
ज्यांना हा डाएट सुरू करायचा आहे त्यांनी त्यांच्या सोयीनुसार सुरुवात करावी. जरी तुम्ही 16:8 इतकं अंतर उपाशी राहू शकत असाल तर तुम्ही ते फॉलो करू शकता. यात कोणतीही अडचण येणार नाही असं डॉ. अरुण कुमार सांगतात.
हे डाएट कोणी करू नये?
डॉ.अरुण कुमार सांगतात, गरोदर स्त्रिया आणि स्तनदा मातांनी अशा प्रकारचे डाएट करू नये असा सल्ला दिला जातो. त्यांच्या शरीरात यामुळे काही बदल घडले तर समस्या आणखीन वाढतील. बाळंत झालेल्या स्त्रियांच्या शरीरात आधीच अनेक बदल झालेले असतात. त्यात या डाएटमुळे भर पडावी असं आम्हाला वाटत नाही.
मुलांनी हे डाएट करू नये असा सल्ला आम्ही देतो कारण ते जास्त वेळ उपाशी पोटी राहू शकत नाहीत.
मधुमेह असलेले लोक असा डाएट करत असतील तर त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते. तसेच विविध समस्यांसाठी औषधं घेणारे लोक आणि जुनाट आजार असलेल्या व्यक्तींनी इंटरमिटंट फास्टिंग टाळावं.
यामुळे मधुमेह नियंत्रणात येऊ शकतो का?
आहारातील कर्बोदकांचं प्रमाण कमी करूनच मधुमेहावर नियंत्रण ठेवता येतं. या इंटरमिटंट फास्टिंगमुळे मधुमेहाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात असलेले लोक लवकर बरे होतात. पण त्यामुळे जुनाट मधुमेह बरा होत नसल्याचं डॉ. अरुण कुमार सांगतात.
या पद्धतीमध्ये काही समस्या आहेत का?
डॉ. अरुण कुमार सांगतात, सुरुवातीला काही आठवडे याचा त्रास होऊ शकतो. जसं की काही लोकांना चक्कर येते आणि छातीत जळजळ होते. काही लोक उपाशी पोटी राहू शकत नाहीत.
जर 1-2 आठवड्यांनंतरही अशा समस्या सुरूच असतील तर एकतर हे फास्टिंग सोडून द्यावं नाहीतर जेवणामधील वेळेचं अंतर कमी करावं. उपाशी राहण्यापेक्षा सूप किंवा पाणी पिता येतं.
कुपोषणाचा त्रास होऊ शकतो का?
या प्रश्नाचं उत्तर देताना पोषणतज्ज्ञ धरणी कृष्णन सांगतात, पौष्टिकतेची कमतरता आणि स्नायूंचं होणारं नुकसान टाळण्यासाठी काही उपाय करता येतात.यासाठी नाश्ता वेळेत घ्या. फास्टिंग सकाळपासून संध्याकाळपर्यंतच करावं. नाश्ता झाल्यानंतर लगेचच दुपारचं जेवण घेऊ नका. भूक टाळण्यासाठी, बरेच लोक खूप जास्त झोपतात आणि दुपारी जेवायला उठतात. हे चुकीचं आहे.
दोन वेळच जेवण आणि सकाळचा नाश्ता पुरेसा असतो. सकाळ आणि संध्याकाळच्या जेवणात प्रथिनं असायलाच हवीत. थोड्या प्रमाणात कर्बोदकंही घ्यायला हवीत. जेवणात एक वाटी भात किंवा चपाती किंवा डोसा खाता येतो. त्याचबरोबर मसूर, अंडी, मासे आणि मांस, भाज्या यांचा आहारात समावेश असावा. मधल्या वेळेत कॉफी किंवा चहा घेता येऊ शकतो. व्यायामाची पद्धत चुकीची असेल तर स्नायूंचं नुकसान होऊ शकतं. त्वचा सैल पडते आणि सुरकुतते.
जर तुम्ही चुकीच्या पद्धतीने आहार घेतला, मनाला वाटेल ते खाल्लं तर अपेक्षित परिणाम मिळणार नाहीत आणि तुम्हाला धोका पत्करावा लागेल.छातीत जळजळ झालेल्यांनी इंटरमिटंट फास्टिंग टाळावं. सीजीएम चाचणी करून रक्तातील साखर तपासून मगच ही पद्धत अवलंबावी. फास्टिंग करताना रक्तातील साखरेची पातळी कमी होणार नाही याची काळजी घ्या.
इन्सुलिन घेणाऱ्या लोकांनी त्यांच्या डॉक्टर आणि पोषणतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानेच फास्टिंग करावं. अन्यथा अनेक समस्या निर्माण होण्याची शक्यता असते.वृद्ध लोकांना आधीच पचनाच्या समस्या असतात. त्यामुळे त्यांनी असे डाएट टाळावे, असं पोषणतज्ज्ञ धरणी कृष्णन सांगतात.
